5000 meetrit (5 km, 5K) – definitsioon, reeglid, rekordid ja strateegia

5000 meetrit (umbes 3,1 miili või 16 404 jalga) on populaarne jooksudistants, mida kutsutakse ka 5 km või 5K. Kõnekeeles nimetatakse seda sageli „viie kilomeetri jooksuks“. See on nii harrastajate kui ka tippude hulgas armastatud distants: 5000 m on üks olümpiamängude ja kergejõustiku maailmameistrivõistluste võistlusaladest (rajaaladel). Tavapäraselt tähistab „5000 m“ rajavõistlust standardsel 400 m rajal, samas kui „5K“ kasutatakse sageli maanteejooksu või maastikuvõistluse kontekstis. Kuigi 5000 meetrit joostakse peamiselt väli- ja siseradadel, eksisteerivad ka maanteel ja krossina toimuvad 5 km jooksud; ametlikke rekordeid peetakse tavaliselt raja- ja siseradade võistlustel, mitte kõikide maanteevõistluste tulemusi ei tunnistata samamoodi.

Definitsioon ja põhijooned

5000 m on vahemaa, mis nõuab nii head vastupidavust kui ka kiirust. Distants sobib hästi nii neile, kes soovivad edasi liikuda lühematelt distantsidelt (näiteks 1500 m) kui ka neile, kes treenivad pikemate distantside (10 km, poolmaraton) jaoks. Võistlus kätkeb taktikalisi elemente — temposurutised, grupis jooksmine ja lõpuspurt — mistõttu on oluline nii vorm kui ka nutikas võistluse juhtimine.

Reeglid ja võistluse korraldus

• Rajal: standardrajal (400 m) tähendab 5000 m jooks 12,5 ringi. Start on tavaliselt „waterfall“ ehk kaareline start, kus jooksjad alustavad ühest sirgest joont järgides eelarvet (sihtivad ühtlast ja õiglast algust ilma kindlate radadeta).
• Võistluse käigus on tähtis enda rada ja teiste jooksjate mitte takistamine. Raja sisenemine või teise jooksja ebaseaduslik takistamine võib viia diskvalifitseerimiseni.
• Võistlustel võivad olla lubatud pacemaker'id (tempohoidjad), v.a. mõnel suuremate tiitlivõistluste laval, kus on reeglid pacemaker'ite kasutuse kohta.
• Varustuse ja spordijalatsite osas kehtivad rahvusvahelised reeglid (nt World Athletics’i reeglid plaadi- ja tallaehituse kohta). Dopingukontrollid on tavalised tipptasemel võistlustel.
• Sisesaali ja väliarvestused on eraldi — siseradade olud (nt ringi pikkus 200 m) võivad mõjutada aegu ja reegleid.

Rekordid

Raja maailmarekordeid peetakse väga prestiižseteks. Tipprekordid muutuvad harva ja on tihti tugevate atlaste nimel. Ametlikud maailmarekordid raja-5000 m kohta uuenevad aeg-ajalt — seisuga 2024 olid maailmarekordid meestel ja naistel tippajaloo osa. Lisaks on maanteel toimuvatel 5 km jooksudel oma parimad tulemused ja „world best“ tüüpi saavutused, mida käsitletakse eraldi raja- ja maanteeaegadest.

Strateegia võistlustel

Võistluse edu sõltub suuresti nii füüsilisest ettevalmistusest kui ka nutikast taktikast. Peamised strateegiad:

• Püsiv tempo — hoida stabiilset, planeeritud tempot (nt esimene pool natuke aeglasem ja teine kiirem ehk negative split), kui plaan on aja peale joosta.
• Grupis jooksmine ja drafting — energiasäästuks on tihti kasulik sõita grupis ja võtta tuulevarju, eriti maanteel.
• Kontrollitud lõpuspurt — jätta piisavalt jõudu viimaseks 400–600 m kiirenduseks; paljud võistlused otsustatakse viimase ringi või viimase 200 m jooksul.
• Reageerimine lõigutus- ja surge-idele — tipptasemel võistlustel tehakse sageli rünnakuid ja äkilisi kiirendusi; otsustada tuleb, millised surge'id vastu võtta ja millised jätta.
• Psühholoogiline valmistumine — ükskõik kui tugev füüsiline vorm, hea strateegia ja keskendumine aitavad pingelistes olukordades säilitada otsustusvõime.

Treening ja ettevalmistus

Tõhus treeningplaan sisaldab mitmekesist koormust:

• Intervalltreeningud: lühemad kiiremad lõigud (200–1000 m) arendavad kiirust ja anaeroobset võimekust.
• Tempo- ja poolmaratonitempo treeningud: arendavad looduslikku võimsust ja võimet hoida pingutust pikemalt.
• Pikkudistantsi jooksud: aitavad ehitada vastupidavust ja parandada aeroobset baasi.
• Jõutreening ja liikumistehnika: tugevdavad lihaseid, vähendavad vigastuste riski ja parandavad jooksutehnikat.
• Puhkus ja taastumine: kvaliteetne uni ja taastavad jooksud on sama olulised kui rasketreeningud.

Nõuanded harrastajale

• Enne võistlust tee korralik soojendus (15–25 min, lisaks paar lühikest kiirendust), et lihased oleksid valmis intensiivseks pingutuseks.
• Kujunda realistlik eesmärk vastavalt treenitusele: algajad võivad seada eesmärgiks lõpetada ja nautida, edasijõudnutele ajalised eesmärgid (nt isiklik rekord) vms.
• Võistluspäeval järgi rahulikku rutiini: kerge söök 2–3 tundi enne starti, piisav vedeliku tarbimine ja sobivad jalanõud.
• Track etikett: ära ummista sisemist rada, kui ette sa tead, et aeglasemad jooksjad on; tee rütmimuutus ohutult.
• Treenides kasuta nii rajatreeninguid kui ka maanteetrenne — mõlemad annavad vajaliku mitmekülgsuse.

5000 m on distants, mis sobib paljudele: see pakub väljakutset nii harrastajale kui ka professionaalile ning ühendab kiiruse, vastupidavuse ja nutika taktikaga saavutatud tulemuse. Professionaalidele pakub see tihti võimalust osaleda nii tiitlivõistlustel kui ka kiiretes, rekordeid püüdlevates rahvusvahelistes sarjades.

Küsimused ja vastused

K: Mis on 5000 meetrit?

K: Mis on 5000 meetri teine nimetus, mida kasutatakse 5000 meetri kohta?

K: Kas 5000 meetrit on olümpiavõistlus?

K: Mis vahe on "5000 meetri" ja "5 km" vahel?

K: Kas 5000 meetrit joostakse ainult välitingimustes?

K: Kas nii väli- kui ka siseradadel toimuvate 5000 meetri jooksuvõistluste kohta peetakse ametlikke arvestusi?

K: Mis teeb 5000 meetri jooksu populaarseks amatööride ja professionaalide seas?

Otsing