Transrasvad: määratlus, allikad ja terviseriskid

Transrasvad: mis need on, kust pärit ja miks ohtlikud — tutvu allikate, südame- ja metaboolsete riskidega ning praktiliste nõuannetega, kuidas neid toidust vältida.

Transrasv on küllastumata rasvade liik. Transrasva toodetakse sageli suuremates kogustes tehastes, kui valmistatakse teatavaid töödeldud toiduaineid, näiteks margariini. Transrasv esineb looduses väga harva, seda leidub väikestes kogustes liha- ja piimarasvades. Taimeõlide kuumutamisel või "hüdrogeenimisel" tekivad transrasvad. Hüdrogeenimine on protsess, kus vesinikgaas paisatakse läbi õli, et muuta selle konsistentsi. Mullitamine tõstab õli sulamistemperatuuri. Kui vesinik läbib õli, hakkab see muutuma tahkeks. Kui tootjad peatavad hüdrogeenimise osaliselt, saavad nad "osaliselt hüdrogeenitud õli". See on sarnane võiga, kuid selle tootmine on palju odavam. Seda müüakse "margariini", "oleo" või "taimse lühendi" nime all. See protsess võimaldab odavalt lisada toiduainetele võisarnase konsistentsi.

Mis on transrasvad keemiliselt ja kus tekivad

Keemiliselt on transrasvad rasvhapete isomeerid, kus topelduhend on kujult "trans" (sirgem) vastandina looduslikule "cis" (kõver) vormile. See struktuur muudab rasva sulamistemperatuuri ja käitumist organismis. Transrasvu tekib peamiselt kahel viisil:

• industriaalselt, osaliselt või täielikult hüdrogeenitud taimsete õlide töötlemisel (peamine mure on osaliselt hüdrogeenitud õlide sisaldus tööstuslikes toitudes);
• looduslikult väikestes kogustes ruminantsete loomade (veised, lambad) lihas ja piimas tekkivaid transrasvu (nt vakseenhape), mille kogused on üldiselt palju väiksemad kui tööstuslikud transrasvad.

Kust transrasvad toidus kõige sagedamini tulevad

• tööstuslikud margariinid, margariini ja lühendid;
• küpsetised ja kondiitritooted (pirukad, küpsised, koogid), sest need vajavad tahkemaid rasvu;
• kiirtoit ja praetud toidud — praadimisel kasutatav kuum õli võib sisaldada transrasvu;
• valmistoidud, suupisted ja töödeldud lihatooted;
• loomset päritolu väikestes kogustes liha- ja piimatooted.

Tervislikud mõjud ja riskid

Transrasvad on inimese tervisele kahjulikud ja neid on seostatud mitmete probleemidega, sealhulgas südame isheemiatõve, vähi, diabeedi, rasvumise, maksafunktsiooni häire ja viljatusega. Transrasvad tõstavad halva kolesterooli (LDL) taset ja vähendavad head kolesterooli (HDL) taset, soodustavad põletikku, kahjustavad veresoonte endoteeli ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tervislikud õlid on veres alati vedelad. Küllastunud ja transrasvad ei ole.

Pole veel ühtegi uuringut, mis näitaks, et transrasvad on inimese tervisele kuidagi kasulikud. Kuna teadlased ja toitumisteadlased teavad nüüd transrasvade söömisega seotud terviseprobleeme, kasutatakse transrasvu vähem, kuid kaubanduslikes toiduainetes on neid siiski veel.

Regulatsioonid ja soovitused

Mitmed riigid ja rahvusvahelised organisatsioonid on piiranud või täielikult keelanud tööstuslikult toodetud transrasvad. Näiteks USA Food and Drug Administration leidis, et osaliselt hüdrogeenitud õlid ei ole üldiselt tunnistatud ohututeks ja kehtestas sammud nende kasutamise lõpetamiseks toiduainetes. Paljud riigid on kehtestanud piirnorme või täielikud keelud PHO-de (partially hydrogenated oils) kasutamiseks.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on soovitanud vähendada transrasvade tarbimist alla 1% koguenergia tarbimisest ja töötab välja meetmeid nende täielikuks eemaldamiseks toidust (REPLACE-algatus). Euroopas on kehtestatud ranged piirangud tööstuslike transrasvade sisaldusele toitudes.

Oluline märkida: mõnel toidumärgisel võidakse toidu kohta märkida "0 grammi transrasvu portsjoni kohta", kui portsjonis on alla 0,5 g transrasvu. See ei tähenda alati, et toode oleks transrasvavaba — seetõttu on koostisosade lugemine kõige kindlam viis.

Kuidas transrasvu vältida

• Loe koostisosade nimekirja: väldi tooteid, kus on kirjas "osaliselt hüdrogeenitud õli", "partially hydrogenated", "lühend", "shortening" või muud viited hüdrogeenitud rasvadele;
• Ole ettevaatlik "0 g transrasvu" väitega — kui portsjon on väga väike, võib transrasva kogus olla alla märgitud piirväärtuse;
• Väldi sageli praetud ja tööstuslikult küpsetatud maiustusi; söö rohkem värskeid ja minimaalselt töödeldud toite;
• Eelista vedelaid taimseid õlisid (nt oliiviõli, rapsiõli) ja pähkleid ning kasuta võid või rafineeritud taimseid õlisid mõõdukalt;
• Köögis küpsetades kasuta retsepte, mis ei vaja hüdrogeenitud rasvu, või asenda margariin vedela õliga või taimepõhise alternatiiviga, mis ei sisalda PHO-sid;
• Kontrolli kiirtoidu ja tööstuslike suupistete koostist või vali toidukohti, mis ei kasuta osaliselt hüdrogeenitud õlisid.

Kokkuvõte

Transrasvad ei anna tervisekasu ja suurema tarbimisega kaasnevad olulised terviseriskid, eriti südame-veresoonkonna haiguste osas. Kuigi paljud tootjad ja riigid on astunud samme tööstuslike transrasvade vähendamiseks, on tarbijal endal endiselt oluline osata lugeda koostisosade silti ja eelistada värskeid, minimaalselt töödeldud toite. Kui soovid vähendada transrasvade tarbimist, otsi tooteid, mis ei sisalda osaliselt hüdrogeenitud õlisid, ja eelista vedelaid taimseid õlisid.

Küsimused ja vastused

K: Mis on transrasv?

K: Kuidas transrasva valmistatakse?

K: Milliseid terviseprobleeme on seostatud transrasvade söömisega?

K: Kas tervislikud õlid on vere temperatuuril vedelad?

K: Kas on tõendeid, mis näitavad, et transrasvade söömine võib olla kasulik inimese tervisele?

K: Kuidas saavad inimesed tagada, et nende toit ei sisaldaks transrasvu?

Otsing