Ujumine: stiilid, tehnika, treening ja võistlused

Ujumine: stiilid, tehnika ja treening — rinnuli, vabalt, liblik, selili; nõuanded võistlusteks, vastupidavuse arendamine ja taktika tipptulemuste saavutamiseks.

Ujumine on keha liikumine läbi vee, kasutades käsi ja jalgu. Enamasti ei kasutata varustust. Inimesed ujuvad treeningu, lõbu ja spordi eesmärgil. Ujuda võib meres, basseinides, jõgedes ja järvedes. On mitmeid ujumisstiile, mida tuntakse kui "löögiliike", sealhulgas: rinnuliujumine, vabaltujumine, liblikujumine ja seliliujumine on mõned neist. Paljud koolid kasutavad ujumist kehalise treeninguna.

Ujumine treenib kõiki lihaseid samaaegselt. See on löögivaba. Samuti kasvatab see vastupidavust. Võistlusujumise eesmärk on parandada kiirust ja võita teisi võistlejaid võistlustel. Mõnda profi ujujat, kes ei ole riigi- või maailma edetabelis, peetakse oma tehniliste oskuste tõttu parimaks. Sportlane läbib mitu treeninguetappi. Alguses on keha ülekoormatud tööga. Võistluspäevale lähemale jõudes koormus väheneb. Seda viimast etappi nimetatakse sageli "shave and taper"; ujuja vähendab oma töökoormust, et olla võimeline sooritama oma optimaalsel tasemel. Selle etapi lõpus, enne võistlust, raseerib ujuja kõik paljastatud karvad ja surnud naha maha. Sageli ajavad ujujad raseerimise raames segi, et vabaneda surnud naharakkudest, et paljastada tundlik nahk vees. Raseerimise tagajärjeks on karvadest tuleneva takistuse vähenemine ja vee "tunnetamise" suurenemine. Menstruatsiooniga naised võivad tampoone kasutada ka tampoonide asemel.

Ujumisstiilid

• Vabaltujumine (freestyle) – kõige kiirem ja levinum stiil võistlustes. Keha on horisontaalselt veepinnal, jalad teevad flutter-kick'i ja käed tugevad, vahelduvad tõmbed. Hingamine toimub küljele pöörates.
• Rinnuliujumine (breaststroke) – käed ja jalad liiguvad sümmeetriliselt; jalalöök on ringikujuline (breast kick) ning käetõmme ja taastõmme peavad toimuma samaaegselt. Rinnuliujumisel on spetsiifilised reeglid, näiteks peab liikumine olema sümmeetriline.
• Liblikujumine (butterfly) – mõlemad käed liiguvad korraga ette ja tagasi ning keha lainetab; jalalöök on delfiinilaadne (dolphin kick). Võtab palju jõudu ja koordinatsiooni.
• Seliliujumine (backstroke) – sarnane vabaltujumisele, kuid seliliiasendis; hingamine on lihtsam, kuna suu ja nina on vee kohal. Start seliliujumises toimub veest, mitte stardiplokilt.

Tehnika ja hingamine

Hea ujumistehnika põhineb kehahoiakul, tõhusal käe- ja jalaliikumisel ning õigeaegsel hingamisel. Mõned olulised punktid:

• Kehahoiak: keha peaks olema võimalikult horisontaalses, vedeliku liikumist vähendavas asendis.
• Hingamine: harjuta korrapärast ja lõõgastunud hingamist; vabaltujumises hingatakse tavaliselt iga 1–3 löögi järel sõltuvalt tasemest ja distantsist.
• Jalalöögid: flutter (vabaltujumine), delfiin (liblik), ja rinnuli jalalöök – igaüks nõuab õiget põlve-, puusa- ja pahkluu tööd.
• Pöörded ja stardid: flip-turn ehk pöörded vabalt- ja seliliujumises kiirendavad ringi keeramist; rinnuli- ja liblika pöörded on reeglipärased ja erineva tehnoloogiaga (nt avatud pöörded).

Treening ja võistlused

Ujujad järgivad sageli perioodiseeritud treeningkava: pikkad aerobsed treeningud, tempotööd, tehnilised seansid ja taastumine. Võistlusteks valmistumine sisaldab tihti taper'it — koormuse vähendamist, et saavutada tipptase. Enne mõningaid võistlusi tehakse ka karvade raseerimine, et vähendada veetakistust ja parandada „veeföörmset“ tunnet; see on tavaline praktika eliidi seas, kuid ei ole kohustuslik.

Võistlusformaadid hõlmavad erinevaid distantsi- ja rajakonfiguratsioone: 25 m bassein (lühiraja) ja 50 m bassein (pikal raja) on rahvusvaheliselt levinud. Olulised võistlusdistantsid ulatuvad 50 m sprintidest kuni 1500 m vastupidavusvõistlusteni. Rahvusvahelised reeglid kehtestab FINA (või nüüd World Aquatics) ning iga stiili puhul on täpsed tehnilised nõuded ja diskvalifitseerimise põhjused.

Varustus ja ohutus

• Põhivarustus: ujumispüksid või -kostüüm, ujumisprillid ja ujumismüts. Prillid kaitsevad silmi kloori ja soolase vee eest ning parandavad nähtavust.
• Lisavarustus treeninguks: lestad, käepaelad, tõukeplank, snorkel ja käepadl-id (paddles) aitavad arendada konkreetseid oskusi ja jõudu.
• Ohutus: ujumisel jälgi ilmastiku ja veeolusid, ära uju üksinda avavees, järgi pääste- ja basseinihoidja (lifeguard) juhiseid. Temperatuur, hoovused ja nähtavus mõjutavad ohutust.

Avavee ujumine

Avavee ujumine (meri, järv, jõgi) erineb basseinist: puuduvad rajajoone ja seinad, vesi võib olla külm, hoovused ja lained teevad sõitmise raskemaks ning orienteerumine on oluline. Avavee võistlused nõuavad lisavarustust (nt ujumismüts heledas värvitoonis, soojendav neopreenülikond ja saatelaevad turvalisuse tagamiseks).

Tervise- ja hügieeninõuanded

Ujumine on kogu keha treening ja sobib paljudele vanusegruppidele — see tugevdab südame-veresoonkonna vastupidavust, parandab lihastoonust ja on liigestele leebe. Enne treeningut soojenda ja pärast venita; vigastuste ennetamiseks pöördu treeneri või füsioterapeudi poole, kui tunned valu.

Menstruatsiooniga naised võivad ujumisel kasutada tampoone, menstruaalkuppe või sobivaid hügieenitooteid; need ei muuda ujumist ega ohusta tavaliselt tervist, kui neid kasutatakse tootja juhiste kohaselt.

Kokkuvõttes on ujumine mitmekülgne spordiala ja elustiil, mis pakub nii vaba aja veetmist, tervist hoidvaid treeninguid kui ka võistlusvõimalusi. Oluline on järgida ohutusreegleid, treenida tehniliselt ja taastuda korrapäraselt.

Küsimused ja vastused

K: Mis on ujumine?

K: Kus inimesed saavad ujuda?

K: Miks inimesed ujuvad?

K: Millised on erinevad ujumisstiilid?

K: Mis on ujumise "löögid"?

K: Millised on ujumise eelised?

K: Kuidas mõjutab ujumine keha?

Otsing