Suhkur: definitsioon, tüübid, allikad ja tervisemõjud

Suhkur: definitsioon, tüübid, allikad ja tervisemõjud — kuidas see keha mõjutab, millised magusained on olemas ja kuidas valida tervislikumaid alternatiive.

Suhkur on üldnimetus mitmetele keemilistele ainetele, millest mõned on magusa maitsega. Enamasti tähistab see kas sahharoosi, laktoosi või fruktoosi. Suhkrut sisaldavad teatavad toiduained või seda lisatakse magusa maitse andmiseks. Suhkrut eraldatakse teatavatest taimedest, näiteks suhkruroost või suhkrupeedist.

Tüübid ja keemia

Tavalist suhkrut (mida tavaliselt lisatakse toidule) nimetatakse sahharoosiks. Fruktoos on suhkur, mis on puuviljades. Kemikaalidena on nii sahharoos kui ka fruktoos valmistatud väiksematest suhkrutest. Glükoos on neist väiksematest suhkrutest tavalisem. Keemiliselt jaotatakse suhkrud järgmiselt:

• Monosahhariidid: lihtsaimad suhkrud, nt glükoos, fruktoos, galaktoos.
• Disahhariidid: kaks monosahhariidi seotud sidemega — nt sahharoos (glükoos + fruktoos), laktoos (glükoos + galaktoos), maltos (glükoos + glükoos).
• Polüsahhariidid (keerulised süsivesikud): pikkadest monosahhariidijadadest koosnevad ahelad, nt tärklis ja kiudained.

Suhkrud ja süsivesikud

Suhkrud on teatud liiki süsivesikud. Seda seetõttu, et suhkrud koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Süsivesikud võivad olla lihtsad või keerulised süsivesikud. Lihtsad süsivesikud koosnevad ühest või mõnest väiksema suurusega suhkrust, kompleksed süsivesikud koosnevad paljudest monosahhariididest.

Tärklis on keemiline aine, mida leidub sellistes toiduainetes nagu leib, kreekerid ja kartulid. See on keeruline süsivesik, mis koosneb paljudest glükoosimolekulidest. Kui sööme tärklist sisaldavaid toite, lagundab inimkeha need polüsahhariidid lõpuks monosahhariidideks. Suus eritub ensüüm (amülaas), mis alustab tärklise lõhustamist juba suus; see ensüüm võib mõnevõrra jätkata tööd ka maos kuni happeline keskkond selle aktiivsuse vähendab. Täielik lõhustamine ja monosahhariidide imendumine toimub peensooles pankrease ja soole ensüümide abil. Puhas tärklis ise ei maitse tugevalt magusalt.

Allikad ja tootmine

• Taimepõhised allikad: peamised looduslikud allikad on suhkruroog ja suhkrupeet, kuid suhkur esineb ka puuviljades, piimas ja mõnes köögiviljas.
• Tööstuslik tootmine: suhkur eraldatakse taimekoorest (pressimine, keemiline puhastamine) ja rafineeritakse valgeks kristalliliseks sahharoosiks. Rafineerimata või osaliselt rafineeritud suhkrud (nt toormesi, roheline või pruun suhkur) sisaldavad mõningast melassi, mis annab tumedama värvi ja erineva maitse.
• Maailmatootmine ja tarbimine: Brasiilia on üks maailma suurimaid suhkrutootjaid ja ekspordi tegijaid ning paljud riigid tarbivad suures koguses suhkruid — Brasiilia ja India on globaalses tootmise ja tarbimise tabelites sageli esirinnas.

Tervis ja tervisemõjud

Suhkrul on nii energiaallika positiivseid külgi kui ka mitmeid võimalikku kahjulikke tervisemõjusid, eriti kui tarbimine on liiga suur või kui kasutatakse palju lisatud suhkruid:

• Hambakaaries: sagedane suhkrutarbimine soodustab bakterite kasvu suus, mis tekitab happelise keskkonna ja kahjustab emaili.
• Kaalu tõus ja rasvumine: suhkrujoogid ja magusad suupisted annavad kergesti palju kaloreid koos vähese täiskõhutundega, mis võib suurendada ülekaalu riski.
• Metaboolne tervis: suur kogus lisatud suhkruid on seotud insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi ja mõnede südame-veresoonkonna riskifaktorite suurenemisega.
• Kiired vere glükoosi kõikumised: lihtsuhkrud imenduvad kiiresti, mis võib põhjustada kiiret veresuhkru tõusu ja langust — see mõjutab enesetunnet, energiat ja isu.
• Erinevus loomulikest ja lisatud suhkrutest: puuviljades leiduvad suhkrud tulevad koos kiudude, vitamiinide ja mineraalidega ning mõjutavad organismi teisiti kui rafineeritud lisatud suhkur (nt magus joogis või küpsetises).

Rahvusvahelised terviseorganisatsioonid soovitavad piirata vaba (free) suhkru tarbimist: WHO näitab, et vaba suhkrute osakaal kogu päevakaloraažist võiks jääda alla 10% ning ideaaljuhul isegi alla 5% jaoks täiendavaks kasulikuks mõjuks. Vabad suhkrud hõlmavad kõiki rafineeritud suhkruid ning neid, mis lisatakse toidule ja jookidele, samuti neid, mis esinevad mee, siirupi ja mahlades.

Magusained ja suhkruasendajad

On ka teisi aineid, mida saab kasutada magusa maitse tekitamiseks, kuid mis ei ole suhkur. Üks neist, mida tavaliselt nimetatakse Steviaks, saadakse samanimelisest taimest. Teised, nagu aspartaam, on täiesti sünteetilised. Üldiselt nimetatakse neid aineid kunstlikeks magusaineks ehk suhkruasendajateks. Inimesed söövad neid, et vähendada kaloraaži või vältida diabeediga seotud veresuhkru kõikumisi.

• Looduslikud magusained: stevia-ekstrakt, monk fruit; annavad magususe ilma suures kalorisisalduses.
• Sünteetilised magusained: aspartaam, sukraloos, sahhariin jpt — väga magusad ja vähese või nullkaloriga.
• Suhkrualkoholid: sorbitool, ksülitool, erütritool — osaliselt imenduvad, madalam kalorite sisaldus, kuid võivad tekitada gaase või lahtisust suures koguses.

Praktilised soovitused

• Looge harjumus eelistada täisteratooteid, köögivilju, valke ja tervislikke rasvu, mis aitavad hoida veresuhkru stabiilsemana.
• Vähendage magusate jookide ja maiustuste tarbimist — joogid annavad kiiresti palju "tühje" kaloreid.
• Lugege koostisosade nimekirja: suhkur võib esineda mitmesuguste nimetustena (glükoos, dekstroos, fruktoosi-siirup, mesi, siirupid jne).
• Asendajate puhul olge teadlikud kõrvaltoimetustest (suhkrualkoholid) ning sünteetiliste magusainete võimalusest tekitada maitseeelistusi väga magusale toidule.

Suhkur võib olla eri värvi ja tekstuuriga. Näiteks pruun suhkur sisaldab melassi ja seda kasutatakse sageli küpsetamisel ning toitude struktuuri ja maitse muutmiseks. Oluline on mõista, et isegi „looduslikud” või „pruunid” suhkrud annavad peamiselt energiat ehk kaloreid ning liigsel tarbimisel võivad need põhjustada samu terviseriske kui rafineeritud suhkur.

Kui tekib eriline huvi või terviseprobleemid seoses suhkrutarbimisega (nt diabeet, hammaste tundlikkus, laktoosi talumatus), tasub konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga, kes aitab koostada individuaalseid soovitusi.

Küsimused ja vastused

K: Mis on mitme keemilise aine üldnimetus?

K: Millised on kaks peamist süsivesikute tüüpi?

K: Mitu kalorit on 100 g suhkrus?

K: Kust tuleb tavaline suhkur?

K: Mis on fruktoos?

K: Millistest elementidest koosnevad suhkrud?

K: Millises riigis on suhkru kogutarbimine kõige suurem?

Otsing