B-vitamiinide kompleks: roll, allikad ja puuduse sümptomid

B-vitamiinide kompleks: tähtsus, peamised allikad ja äratuntavad puuduse sümptomid — kuidas ennetada väsimust, närvi- ja südamehäireid ning parandada tervist.

B-vitamiinide kompleks (mida nimetatakse ka B-vitamiinideks) on kaheksast vitamiinist koosnev rühm, millel on oluline roll rakkude ainevahetuses. Iga B‑vitamiin toimib tavaliselt mingi kofaktori ehk koensüümi osana mõnes olulises ainevahetusprotsessis või on selle valmistamiseks vajalik lähteaine. B‑vitamiinid osalevad energia tootmises, närvi‑ ja lihastöö reguleerimises, raku jagunemises ning DNA ja punaste vereliblede sünteesis.

Millised B‑vitamiinid kuuluvad kompleksi?

Alguses arvati, et tegemist on ühe vitamiini eri vormidega, kuid nüüd teatakse, et need on eraldi ühendid, mida sageli leidub toidus koos. Neid on kaheksa:

• B1‑vitamiin / tiamiin
• B2‑vitamiin / riboflaviin
• B3‑vitamiin / Niatsiin (P‑vitamiin / PP)
• B5‑vitamiin / pantoteenhape
• B6‑vitamiin
• B7‑vitamiin / H‑vitamiin / biotiin
• B9‑vitamiin / foolhape (folaat)
• B12‑vitamiin

Põhiline roll organismis

• Energia ainevahetus: B‑vitamiinid osalevad süsivesikute, rasvade ja valkude lõhustamises ning energiaks muundamises.
• Närvisüsteemi toimimine: eelkõige B1, B6 ja B12 on olulised närviülekannete ja närvirakkude tervise jaoks.
• Punasete vereliblede tootmine: B9 ja B12 on hädavajalikud normaalse vereainevahetuse ja aneemia ennetamiseks.
• Rakkude jagunemine ja DNA süntees: foolhape on eriti oluline raseduse ajal loote normaalse arengu tagamiseks.

Peamised toiduallikad

B‑vitamiine leidub laialdaselt nii loomsetes kui taimsetes toitudes, kuid iga vitamiini hulk erineb:

• Lihas, maksas ja kalas leidub palju B1, B2, B3, B6 ja B12.
• Piimatooted ja munad on head B2, B5 ja B12 allikad.
• Täisteratooted, kaerahelbed ja pähklid annavad B1, B3 ja B6.
• Kaunviljad, lehtköögiviljad ja tsitrusviljad on head B9 (folaadi) allikad.
• B12 esineb peamiselt loomsetes toodetes — veganid ja ranged taimetoitlased võivad vajada täiendavat allikat või toidulisandit.

Puuduse sümptomid ja nende seos eri B‑vitamiinidega

On tõestatud, et B‑vitamiini puudus võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid. Sümptomid sõltuvad sellest, milline B‑vitamiin on madal, ning võivad olla aeglased ja mittespetsiifilised. Mõned levinumad nähud:

• Väsimus ja nõrkus (sageli seoses aneemia või energiaainevahetuse häirega).
• Neurologilised nähud: kipitus kätes ja jalgades, tundlikkuse muutused, lihasnõrkus ning koordinatsioonihäired (tavaliselt seotud B12 või B1 puudusega).
• Mõjutatud meeleolu ja kognitsioon: depressioon, ärevus, keskendumis‑ ja mäluhäired (võivad olla seotud B6, B9 ja B12 puudusega).
• Südametöö häired: südamepekslemine ja rütmihäired võivad esineda raskema puuduse korral (näiteks B1‑puudus korral beri‑beri puhul).
• Seedetrakti sümptomid: isutus, kaalulangus, iiveldus, kõhukinnisus või kõhulahtisus.
• Suulõhe ja kurgumus: keele punetus, põletus, suu‑ ja huulepraod (võivad viidata B2, B3, B6 või B9 puudusele).
• Raseduse komplikatsioonid: foolhappe puudus suurendab loote närviväänu defektide riski.

Alljärgneval nimekirjal toodud sümptomid olid algteksti loetelus nimetatud; need võivad mõnel inimesel esineda, kuid on mitmete võimalikest vaevustest üldised väljendused ja vajavad meditsiinilist hindamist:

• psüühikaprobleemid
• südamepekslemine
• südame rütmihäired
• ammendumine
• paranoia, ebamäärased hirmud, hirm, et kohe‑kohe juhtub midagi hirmsat, närvilisus, tähelepanuhäired, keskendumisvõimetus
• mõtted surmast
• frustratsioon
• võimetus magada
• rahutus
• käte kipitustunne
• sõrmede ja varvaste kipitustunne
• nutuhood, võimetus toime tulla
• valulikkus üle kogu keha

Kellel on suurem risk B‑vitamiinipuuduseks?

• Veganid ja ranged taimetoitujad (eriti B12 puudus).
• Eakad inimesed — vananedes väheneb B12 imendumine.
• Alkoholism — häirib tihti tiamiini ja teiste B‑vitamiinide varusid ning imendumist.
• Teatud ravimid (näiteks metformiin, pikaajalised PPId, mõned antikonvulsandid) võivad vähendada B‑vitamiinide taset.
• Imendumishäired (nt tsöliaakia, Crohni tõbi) ja kirurgilised sekkumised (nt mao osa eemaldus) võivad vähendada imendumist.
• Rasedad ja imetavad naised — vajavad suuremat foolhappe ja teiste vitamiinide hulka.

Diagnoos, ravi ja ennetus

• Kui kahtlustad puudust, pöördu arsti poole. Diagnoos tehakse tavaliselt vereanalüüsidega (nt B12, folaat, punavererakkude näitajad) ning vajadusel määratakse täiendavad markerid (homotsüsteiin, metüülmaloonhape).
• Ravi põhineb puudusele vastaval vitamiini asendamisel: toidumuutused, toidulisandid või vajadusel intramuskulaarsed B12 süstid. Raskete neuroloogiliste sümptomite korral on kiire ravi oluline.
• Ennetus: mitmekesine toit, raseduseelselt ja raseduse ajal piisav foolhappe tarbimine ning riskirühmade puhul regulaarne vereanalüüside jälgimine; veganid peaksid kaaluma B12 toidulisandit või rikastatud toitu.
• Tähtis: kuigi B‑vitamiinid on enamasti veeslahustuvad ja liig eritub, võivad kõrged annused püsiva pikaajalise tarbimise korral teatud vitamiinidel (nt B3 — niatsiin, B6) olla kõrvaltoimeid. Konsulteeri arstiga enne tugevaid toidulisandeid.

Tuntud meditsiinilised sündroomid, mida põhjustab tiamiini puudus, on beri‑beri, Wernicke‑Korsakoffi sündroom (WKS) ning optiline neuropaatia. Lisaks võib B12 puudus põhjustada pernitsioosset aneemiat ja tõsiseid närvi‑ ja kognitiivprobleeme, foolhappe puudus aga suurendada sünnidefektide riski.

Küsimused ja vastused

K: Mis on B-vitamiini kompleks?

K: Mitmest vitamiinist koosneb B-vitamiinide kompleks?

K: Kust saab neid vitamiine leida?

K: Millised on nende vitamiinide puuduse sümptomid?

Küsimus: Kas on teadaolevaid meditsiinilisi sündroomi, mida põhjustab tiamiini puudus?

Otsing