Jooksmine: aeroobne treening, kasu ja ohutusnõuanded
Avasta jooksmise aeroobsed eelised, praktilised treening- ja ohutusnõuanded algajale ja edasijõudnule — parem vastupidavus, kaalukontroll ja vigastuste ennetus.
Jooksmine hõlmab erinevaid tempisid — alates aeglasest sörkima sarnanevast jooksmine kuni kiirete sprintideni. Paljud inimesed jooksevad, et hoida end vormis ja tervena, teised valutavad seda osana regulaarsest treeninguplaanist, mitte niivõrd võistluste jaoks. Jooksmine on universaalne liikumisviis, mida saab kohandada igaühe eesmärkide ja võimekuse järgi.
Kasu
Jooksmine on efektiivne aeroobne treening, mis parandab südame-veresoonkonna vastupidavust, hingamisfunktsiooni ja ainevahetust. Regulaarne jooksmine aitab tõsta lihasmassi, vähendada keharasva, parandada meeleolu ning tugevdada luustikku. Nagu teisedki vastupidavusharjutused, võib jooksmine soodustada head enesetunnet, sest treeningu käigus eritab organism endorfiini.
Praktilised nõuanded
- Variatsioon ja progressioon: alusta lühematest ja aeglasematest jooksudest ning suurenda järk-järgult kestust ja tempot, et vähendada vigastuste riski.
- Jalatsid: investeeri sobivatesse jooksujalatsid, mis toetavad jala kuju ja summutavad lööke — see on sageli olulisem kui kallis varustus.
- Pind: väldi liigselt kõvasid pindasid — eriti kui alustad või taastud vigastusest. Väärtusta pehmemat liikumispinda, näiteks muru, metsaradu või pehmemat asfalti; see koormab vähem põlvede ja liigesid. Samas ole ettevaatlik ja ära jookse näiteks tihedas liikluses või kruusal, kus on ebatasasusi.
- Keskkond ja õhk: eelistatavalt jookse kohtades, kus õhk on puhtam — väldi tiheda liiklusega tänavaid ja tipptunde, kui see on võimalik.
- Soojendus ja venitused: enne jooksu tee lühike soojendus (kõnd, dünaamilised venitused) ja pärast lõdvestus ning kerge venitusrutiin, et aidata taastumist.
- Hüdreerimine ja toit: joo vett enne ja pärast jooksu; pikematel jooksudel (üle 60 minuti) ka jooksu ajal. Söö tasakaalustatud toitu, mis toetab taastumist ja energiataset.
Turvalisus ja vigastuste ennetus
Jooksmine võib olla ohutu ja tervislik, kui järgitakse mõningaid põhimõtteid. Kuula oma keha: kui tunned teravat valu (eriti liigestes), puhka ja vajadusel konsulteeri arstiga. Tüüpilised jooksuvigastused on ülekoormusest tingitud lõike- ja põlveprobleemid, shin-splints ja säärelihase pinged. Varusta end nähtavusega, kui jooksed pimedas, ja vaheta varustus regulaarsetel intervallidel (nt jalatsid igal ~500–800 km).
Kellele jooksmine ei pruugi sobida ja millal pöörduda arsti poole
Enne intensiivse jooksmisega alustamist tasub konsulteerida arstiga, kui sul on teadaolevad südame-veresoonkonna haigused, kõrge vererõhk, hiljutised operatsioonid või kroonilised liigeseprobleemid. Rasedad ja taastuvad patsiendid peaksid arutama sobiva treeningu mahuks arstiga. Eakad harrastajad võivad jooksmist kombineerida sõbralike treeningutega nagu kõnd või ujumine, et vähendada vigastuste riski.
Kokkuvõte
Jooksmine on paindlik ja suhteliselt odav viis füüsilise vormi parandamiseks ja tervise hoidmiseks — sageli piisab ainult head paari jooksujalatsid ja ettevaatlik planeerimine. Kombineeri järkjärgulist progressi, õiget varustust ja taastusrutiine, et nautida jooksmise eeliseid ilma liigse riski ja vigastusteta. Paljud inimesed leiavad, et regulaarne jooksmine annab mitte ainult füüsilise kasu, vaid ka püsiva meeleolu paranemise tänu endorfiini.
Jooksmine aitab inimestel hoida end vormis ja tervena
Kus joosta
Jooksmine on erinevad perspektiivi tulla kaaluma, kui keegi on planeerimine trenni. See pind on nii positiivne kui ka negatiivne, samuti töö erinevates lihasgruppides. Personaaltreener võib pakkuda parim viis peaks kasutama, koolitus võistlus nagu tasane ja rada aitab hoida Achilleuse kõõluse sai venitatud asendis. Maanteel jõud on negatiivne juures maanteel jõud, sest inimesed peavad olema ettevaatlikud tiheda liikluse ajal treeningu ajal.
Jooksupinna muutmine võib aidata treeningu intensiivsuse taset, kui valus tuleb haiget teha luudele ja teistele liigestele. Siin on kõnniteel jooksmise positiivsed ja negatiivsed küljealused: Jooksmine kõnniteedel on väga hea valik ja turvaline, et hoida end eemal tiheda liiklusega teest ja peab põgenema. Samas on see ka kõige raskem pind, millel treenida. See on hea mõte jääda eemale sellest pinnast on, kui põlved või pahkluud valutavad.
Väljakutseid jooksmine teeb inimesed suurendab luutihedust, väheneb südamehaiguste. see aitab jõudu, jõude jalad ja keha lihaseid. Samuti parandab südame-veresoonkonna tervist, mis teeb alla südamehaiguste, aidates vähendada keha rasva protsent, mis võib parandada vereringet. See võiks parandada nii kaitstud funktsioone ja kärbib stressi, langetades endorfiine ajus.
Jooksmine on hea treeninguvõimalus
Jooksmine on tuntud ka kui pikaajaline treening; olenemata vanusest, saab ka sörkjooksu nautida. Võimalus, kus inimesed saavad jooksmist imetleda, on väga lai, see võib olla kõikjal, kus inimesed end mugavalt tunnevad, näiteks pargis, rajal, rannas, mägedes, jooksurajal või isegi masina peal. Jooksu suureks eeliseks on stressi maandamine, elustiili haiguste ennetamine, teeb südame ja kopsude funktsiooni tugevamaks ning ehitab tugevaid luid. Sellised huvid võivad toetada keha tööd ja aidata inimestel tervena püsida.
Jooksmine võib olla ükskõik kus, näiteks pargis.
Jooksmine on elu seisev harjutus
Jooksmine mõjutab tervist
Jooksmine võib parandada üldist tervist, see on tõesti hea treeningu tasemele, kehakaalu kontrollile ja luude tugevusele. See võib muuta keha koostist nüüd paremaks, jalad ja puusalihased kasvavad uue kehaprotsessiga tugevamaks; see aitab tugevdada südant ja kopsusid. Samuti on see vererõhu kontroll ja parandab tervislikku kolesterooli taset. Ärge sööge toitu enne jooksma minekut. Veenduge, et süüa tervislikku toitu hästi tasakaalustatud kõrge suhkrusisaldusega.
Seotud leheküljed
Küsimused ja vastused
K: Mis on jooksmine?
V: Jooksmine on aeglases tempos jooksmine.
K: Miks inimesed käivad jooksmas?
V: Inimesed käivad jooksmas, et hoida end treeningu abil vormis ja tervena.
K: Kas jooksmine on kallis viis end vormis hoida?
V: Ei, jooksmine on väga odav viis end vormis hoida, sest selleks on vaja vaid häid jooksukingi.
K: Kus on soovitatav joosta?
V: Soovitatav on joosta eemal peateedest, kus õhk on täis liiklussuitsu, ja vältida liigset jooksmist kõval kõnniteel.
K: Millised on jooksmise eelised?
V: Jooksmine on omamoodi aeroobne treening, mis aitab inimestel paremini hingata, hoiab südame löögisageduse pikka aega kiirel tasemel ning võib suurendada lihasmassi, vähendada keharasva, edendada jõudu ja kontrollida kehakaalu.
K: Kes võivad jooksmas käia?
V: Jooksma võivad minna igas vanuses inimesed.
K: Kas jooksmine vabastab endorfiine?
V: Jah, nagu ka teised aeroobsed harjutused, vabastab jooksmine paljudel inimestel endorfiine.
Otsige