Jooksmine: määratlus, tüübid ja tervisega seotud eelised
Jooksmine: määratlus, tüübid ja tervise-eelised — kuidas jooksmine parandab südant, põletab kaloreid, vähendab stressi ja hoiab vormis. Alusta tervema elu nimel!
Jooksmine on viis, kuidas inimesed või loomad liiguvad kiiresti jalgadega. See on maismaal liikumise meetod. See erineb kõndimisest selle poolest, et mõlemad jalad on regulaarselt korraga maast lahti. Vastavalt kiirusele kasutatakse jooksmise kohta erinevaid mõisteid: jooksmine on aeglane ja sprintimine on kiire jooksmine.
Jooksmine on populaarne treeningvorm. See on ka üks vanimaid spordialasid. Liikumine on teadaolevalt tervisele kasulik; see aitab hingamisele ja südamelöögile kaasa ning põletab üleliigseid kaloreid. Jooksmine hoiab inimese vormis ja aktiivsena. Samuti leevendab see stressi. Jooksmine tekitab inimeses janu, seega on oluline joosta jooksmise ajal vett.
Tüübid ja vormid
Jooksmise all mõistetakse mitmeid vorme ja stiile, sõltuvalt kiirusest, pinnasest ja eesmärgist. Levinumad tüübid:
- Jooksutreening / sörkimine – rahulikum, vastupidavuse arendamise eesmärgil.
- Tempo- ja intervalljooksud – vahelduvad pingutuse ja taastumise faasid, kiiruse ning anaeroobse võime parandamiseks.
- Sprintimine – väga lühike ja intensiivne kiiruskatse, lihasjõu ning võimsuse arendamiseks.
- Maastikujooks (trail running) – ebatasasel pinnasel, arendab tasakaalu ja jalalihaste tugevust.
- Maratonid ja pikamaajooksud – nõuavad pikka ettevalmistust ja vastupidavust.
Tervisega seotud eelised
Jooksmine avaldab positiivset mõju nii kehale kui meelele. Peamised tervisega seotud kasud:
- Kardiovaskulaarne tervis: regulaarne jooksmine tugevdab südant, parandab vereringet ja aitab langetada vererõhku.
- Parem hingamine: suurendab kopsumahtu ja hingamisefektiivsust, mis toetab üldist vastupidavust.
- Kaalu kontroll: aitab põletada kaloreid ja säilitada tervislikku kehakaalu.
- Mentaalne heaolu: vähendab stressi, tõstab meeleolu ja aitab võidelda ärevuse ning kerge depressiooniga.
- Luu- ja lihaskonna tugevus: regulaarne koormus suurendab luutihedust ning tugevdab jalalihaseid ja keskkeha.
Kuidas alustada ja treenida targalt
Kui oled algaja, alusta ettevaatlikult ja järk-järgult. Mõned praktilised nõuanded:
- Alusta vahelduva kõndimise ja sörkjooksuga (näiteks 1–2 minuti jooksmist, siis 2–3 minutit kõndi) ja suurenda jooksuaega aeglaselt.
- Pööra tähelepanu taastumisele – puhkepäevad ja piisav uni on olulised lihaste taastumiseks.
- Kombineeri jõutreeninguid (särgid, kükk, plangud) jooksmisega, et vähendada vigastuste ohtu ja parandada sooritust.
- Kasuta intervall- ja tempotreeninguid, et arendada kiirust ja aeroobset võimekust.
Õige tehnika ja varustus
Õige jooksutehnika ja sobiv varustus vähendavad vigastuste riski ning muudavad jooksu mugavamaks:
- Kehaasend: pea otse, õlad lõdvestunud, kerem sihis. Ära liialda ettepoole kummardamisega.
- Jalalangenemine: püüa maanduda keskmise osa (midfoot) või kergelt esiosa (forefoot) peale; tugev kannalöök suurendab šokikoormust.
- Kadents: sihi 160–180 sammu minutis, kui võimalik; suurem kadents vähendab iga sammu maapinnale jõudvat šokki.
- Jalatsid: vali jalatsi tüüp sõltuvalt jalatüübist ja jooksustiilist – pöördu spetsialisti poole, kui vajad nõu.
- Riietus: hingavad ja kiired kuivavad materjalid, ilmastiku- ning nähtavusriskide puhul peegeldavad elemendid.
Hüdratsioon ja toit
Jooksmise ajal tekib janu ning vedeliku- ja energiavajadus sõltub treeningu kestusest ja intensiivsusest. Põhisoovitused:
- Joo vett enne trenni, selle ajal (eriti pikematel jooksudel) ja pärast jooksu.
- Pikematel treeningutel (üle 60 minuti) kasuta energiageele või spordijoogiga elektrolüüte, et hoida soolade ja energia tasakaalu.
- Pärast treeningut tarbi süsivesikute ja valguga rikkalikku toitu taastumiseks.
Venitamine, soojendus ja jahutus
Enne jooksu tee kerge soojendus (kõnd, dünaamilised venitused, jooksu spetsifikud harjutused), et suurendada kehatemperatuuri ja valmistada lihaseid ette. Pärast jooksu tee lühike taastav kõnd ja staatilised venitused, et lihased lõdvestada ja liikuvust säilitada.
Vigastused ja ennetus
Jooksmine võib põhjustada ülekoormusvigastusi, kui koormus suureneb liiga kiiresti või tehnikas on puudusi. Levinumad probleemid: säärelihase valud (shin splints), põlvevalud, plantaarfastsiit ja IT-bändi pinged. Ennetamiseks:
- Järgige progressi põhimõtet (maksimaalselt 10% nädala koormuse tõus).
- Tugevda jalalihaseid ja keskkeha.
- Vaheta jooksukeskkonda (asfalt, rada, maastik) ja jalatseid, et vältida korduvat koormust.
- Konsulteeri füsioterapeudi või treeneriga, kui tekib püsiv valu.
Ohutus ja soovitused
- Jooksu ajal ole nähtav – kanna helkureid või peegeldusi pimedas.
- Vali turvalised ja avatud rajad; anna teada lähedastele, kuhu lähed.
- Arvesta ilmastikuoludega: kuumuses vähenda intensiivsust ja joo rohkem; külmas riietu kihiliselt.
- Kui sul on kroonilisi haigusi või südameprobleeme, konsulteeri enne treeningu alustamist arstiga.
Lõppsõna
Jooksmine on paindlik ja tõhus treeningvorm, mida saab kohandada iga taseme ja eesmärgiga. Õige ettevalmistuse, tehnika ning tasakaalustatud treeninguga toob jooksmine märgatavat kasu nii füüsilisele tervisele kui ka vaimsele heaolule.
Chicagos asuvas pargis jooksev mees.
Kaheaastase poisi jooksutamine.
Tapio Wirkkala: Olümpiamärk Helsingi olümpiamängude jaoks, 1952. (jooksvalt)
Jooksmise eelised
- Fitness - alates soovist kaalust alla võtta kuni haiguste ja vananemise vastu võitlemiseni, on jooksmisest palju kasu tervisele.
- Vaimne tervis - kas siis depressiooni leevendamiseks või mõtlemisaja leidmiseks, jooksmisest on ka suurt vaimset kasu.
- Jooksmine on samuti lõbus ja selleks ei ole vaja erivarustust. Jooksmisel paranevad lihased, kopsud, aju, süda ja teised organid.
- Jooksu kasutatakse sageli paljude spordialade puhul risttreeninguna, eriti nende puhul, mis nõuavad püsivat vastupidavust.
Vigastuste vältimise viisid
Jooksjate seas on jooksuvigastused üsna tavalised. Paljusid jooksuvigastusi saab vähendada õige treeningu, õigete varustuse kandmise ja jooksukeskkonna teadvustamise abil.
Füüsiline
- Enne pikale jooksule minekut ärge unustage viieminutilist soojendust ja mõningaid venitusharjutusi.
- Pärast pikka jooksu ärge unustage kümneminutilist jahtumist koos venitusharjutustega.
- Lühiajaliselt proovige joosta tasasel pinnal. Pikemas perspektiivis soovitavad treenerid maastikujooksu.
- Jooksmine nii, et vähendada jalgade koormust. Üks meetod on kasutada jooksulint, parem on joosta minimaalsetes kingades. Need võimaldavad jooksja jalgadel maapinda tunda ja seega ei koormata jalga/õlga kogemata üle. Liiga pehmendusega jalanõud takistavad jalal tunda, mida ta teeb, ning võivad kahjustada ka sääre ja põlvi. See teema on olnud väga vastuoluline. On lugematul hulgal treenereid, jooksjaid ja teadlasi, kes väidavad, et minimaalsed jalanõud on peamine süüdlane jooksjate vigastustes. Nad soovitavad väga stabiilsust ja pehmendust pakkuvaid jalatseid. Paljud vigastustega jooksjad on leidnud, et üleminek pehmendusega jalanõudele on parandanud/parandanud nende vigastusi.
Keskkond
- Kuumas kliimas on parem joosta hommikul. See aitab vähendada väsimust ja kuumastressi.
- Ärge käivitage, kui saastetase on kõrge.
- Jookske võimaluse korral varjus, kandke päikeseprille, kasutage päikesekaitsekreemi ja püüdke vältida otsest päikesekiirgust.
- Liiga palju riideid võib tekitada higistamist, mis põhjustab keha kiiret soojuskaotust. Riietuge kihtide kaupa. Kandke õigeid jalanõusid.
- Külma ilmaga joostes kandke mütsi, kindaid ja kaela katvaid riideid.
Racing
Jooksmine on osa paljudest võistlusvormidest. Enamik jooksuvõistlusi testib kiirust, vastupidavust või mõlemat. Kergejõustikuvõistlused jagunevad tavaliselt sprindideks, keskmaajooksudeks ja pikamaajooksudeks. Väljaspool jooksurada peetavaid võistlusi võib nimetada maastikuvõistlusteks. Maratoni joostakse üle 42 kilomeetri.
Jooksuvõistlused on tõenäoliselt eksisteerinud suurema osa inimkonna ajaloost. Need olid antiikolümpiamängude oluline osa.
Berliini maratoni jooksjad 2007. aastal
Küsimused ja vastused
K: Mis on jooksmine?
V: Jooksmine on kiire liikumisviis jalgadega maismaal, kus mõlemad jalad regulaarselt maapinnast lahti tulevad.
K: Mille poolest erineb jooksmine kõndimisest?
V: Jooksmine erineb kõndimisest, kuna mõlemad jalad on regulaarselt korraga maast lahti.
K: Milliseid mõisteid kasutatakse jooksmise kohta vastavalt kiirusele?
V: Kiiruse järgi jooksmise kohta kasutatakse järgmisi mõisteid: aeglase jooksu puhul jooksmine ja kiire jooksu puhul sprintimine.
K: Millised on jooksmise eelised?
V: On teada, et jooksmine on tervisele kasulik; see aitab hingamisele ja südamelöögile kaasa, põletab lisakaloreid ning hoiab inimese vormis ja aktiivsena. Samuti leevendab see stressi.
K: Miks on oluline joosta jooksmisel vett?
V: Jooksmine tekitab inimeses janu, seega on oluline joosta jooksmise ajal vett, et vältida dehüdratsiooni.
K: Kas jooksmine on populaarne liikumisviis?
V: Jah, jooksmine on populaarne liikumisviis.
K: Kas jooksmine on uus spordiala?
V: Ei, jooksmine ei ole uus spordiala. See on üks vanimaid spordialasid.
Otsige