Paleodieet (kiviaja dieet): definitsioon, toit ja tervisemõjud
Paleodieet: kiviaja toitumise juhend — mis süüa, mida vältida ja kuidas see mõjutab tervist. Praktilised nõuanded ja teaduslik ülevaade.
Paleoliitiline dieet (tavakeeles "paleodieet", sageli ka "koopainimese dieet", "kiviaja dieet" või "küttide-kogulaste dieet") on tänapäeval populaarne toitumisviis, mis püüab jäljendada seda, mida eeldatavasti söödi paleoliitilisel ajastul.
Mis on paleodieet?
Paleodieet põhineb ideel, et inimesed oleksid geneetiliselt kohanenud toituma nii, nagu nende kauged esivanemad — peamiselt jahipidamisest ja kogumisest saadud toidust. Paleoliitiline ajastu kestis umbes 2,5 miljonit aastat ja lõppes ligikaudu 10 000 aastat tagasi, mil hakati põlluharimisega tegelema. Mõiste võib viidata nii ajaloolisele toitumisele kui ka tänapäevasele dieedile, mis sellest mudelist lähtub.
Mida söödakse ja mida välditakse?
Põhimõtteliselt rõhutab paleodieet töötlemata toiduaineid ja liigub eemale põllumajanduslikult toodetud või tugevalt töödeldud toitudest. Tavapärased toiduvalikud on:
- Lihatooted: veis, sealiha, lambaliha, ulukiliha, kana jm.
- Kala ja mereannid: eriti rasvane kala nagu lõhe, makrell.
- Köögiviljad ja puuviljad: värsked ja tavaliselt töötlemata.
- Juur- ja mugulatüüpi taimed: näiteks kartulilaadsed; mõned dieedivariandid piiravad tärklist sisaldavaid juuri.
- Pähklid ja seemned: tooremad või röstitud ilma lisandatud suhkruta/õlita.
- Tervislikud rasvad: avokaado, külmpressitud oliiviõli, kookosrasv, rasv kalast.
Toidud, mida paleodieedil tavaliselt ei sööda:
- Teraviljad (nisu, riis, oder jms)
- Kaunviljad (oad, läätsed, herned)
- Piimatooted (paljud variandid väldivad neid täielikult)
- Rafineeritud suhkrud ja maiustused
- Töödeldud toidud ja tööstuslikud taimeõlid
- Mõned dieedid piiravad soola või muudavad selle väga minimaalseks
Ajaloost ja teoreetilisest alusest
Kaasaegse paleodieedi populariseeris arst Walter L. Voegtlin 1970. aastatel. Põhiargument on evolutsiooniline: kuna inimese geneetika on arvatavasti muutunud vähe alates põllumajanduse tekkest, peaks optimaalseks toitumiseks sobima see, mille tarbimisele meie esivanemad olid kohanenud. Selle teesi pooldajad väidavad, et selline menüü aitab vähendada kaasaegseid kroonilisi haigusi, mis on seotud töödeldud toidu ja liigse süsivesikutarbimisega.
Tervisemõjud ja teaduslikud uuringud
Uuringud paleodieedi mõjude kohta on piiratud, kuid mõned katsed ja vaatlusandmed näitavad lühiajalisi eeliseid:
- Kaalu langus ja rasvaprotsendi vähenemine — eriti kui dieediga kaasneb kalorite piiramine ja suurem valkude tarbimine.
- Paranenud veresuhkru kontroll ja insuliinitundlikkus mõnedes uuringutes.
- Mõned osalised parandused vererõhus ja lipiidiprofiilis (nt triglütseriidid, HDL).
Kuid on ka piiranguid: paljud uuringud on lühiajalised, väikese osalejate arvuga või ei võrrelda pikaajaliselt standardravi ja muude tasakaalustatud dieetidega. Seega ei ole lõplikku tõestust, et paleodieet oleks pikaajaliselt ülimalt kasulikum kui teised tervislikud toitumisviisid.
Kriitika ja võimalikud riskid
- Puudujäägid — kui piirduda tugevalt piimatoodete ja teraviljata, võib tekkida kaltsiumi, D-vitamiini ja mõnede B-vitamiinide puudus.
- Kiire punase liha ja rasvade tarbimise suurenemine võib mõne inimese puhul suurendada teatud haiguste riski, sõltuvalt liha kogusest ja kvaliteedist.
- Arheoloogilised ja antropoloogilised vaidlused — pole selge, et kõik paleoliitikumi kogukonnad sõid ühtemoodi; saagi- ja kasvutingimused tõid mitmekesisust.
- Toitumisteadlased märgivad, et osad kaasaegsed haigused võisid olla haruldasemad ka seetõttu, et inimesed tarbisid üldiselt vähem kaloreid ning nende eluviisid olid teistsugused.
Praktilised soovitused ja variatsioonid
Kui kaalute paleodieedi proovimist, mõelge neile punktidele:
- Fookus: vali kvaliteetsed, töödeldud toiduained võimaluse korral mahe- või vaba-lõikega liha ning mitmekesine köögiviljade valik.
- Kaltsium ja D-vitamiin: kui väldite piimatooteid, planeerige alternatiivid (rohelised lehtköögiviljad, kalad, tugevdatud toidud) või arutage toidulisandeid arstiga.
- Kiudained: teraviljadest loobumine vähendab kiudainete saamist — korvake seda puu-, köögi- ja pähklitarbega.
- Paleodieedi sees on mitmeid variante: ranged (ilma piima ja juurviljadeta), puudutatud (lubatakse teatud teravilju või piimatooteid), "primal" ja muud mugandused — valige endale sobiv ja jätkusuutlik versioon.
- Rääkige arstiga, kui teil on kroonilised haigused (nt diabeet, neeruhaigus), olete rase või imetate.
Kokkuvõte
Paleodieet on toitumisviis, mis rõhutab töötlemata liha, kala, köögiviljade, puuviljade, pähklite ja tervislike rasvade tarbimist ning väldib teravilju, kaunvilju, piima- ja töödeldud tooteid. Mõned inimesed kogevad sellel dieedil kaalulangust ja parandusi ainevahetuses, kuid tõendid pikaajalise kasu kohta on piiratud ning toitumisteadlased ja antropoloogid arutlevad selle ajaloolise ja tervisemõistliku põhjendatuse üle. Kui kaalute paleodieedi järgimist, planeerige toitumine teadlikult, pöörake tähelepanu oluliste mikrotoitainete saamisele ja konsulteerige vajadusel tervishoiuspetsialistiga.
Metsikud puuviljad: kõigi hominidide toidulaual
Paleoliitilises stiilis roog: mereannid hautis
Taustakonsensus
Valitseb laialdane üksmeel, et tänapäeva toitumine esimese maailma riikides põhjustab kahju ja tõsiseid terviseprobleeme. Ühes eksperdi ülevaates öeldi:
"Rasvumine on haigus, mis erinevalt teistest on ilmne. Ei pea olema ekspert, et teada, et rasvumine kasvab... Kui ma Inglismaal koolis käisin, olid paksud lapsed haruldased. Kuid viimase kümne aasta jooksul on rasvumise määr Inglismaa 11-15-aastaste seas peaaegu kahekordistunud ja 2004. aastal oli üle 25% neist kooliõpilastest rasvunud. Seda katastroofi iseloomustatakse kui "rahvatervise ajapommi", sest rasvunud lapsed, kes jäävad täiskasvanuna rasvunuks - nagu enamik neist - surevad 50-aastaseks saades kaks korda suurema tõenäosusega.
Samuti arvatakse, et enam kui 50 000 inglise lapsel on praegu [või hakkab tekkima] "täiskasvanute diabeet", mis, nagu nimigi ütleb, oli kuni viimase ajani lastel praktiliselt tundmatu
. Selle diabeeditüübi esinemissagedus Briti lastel on viimase viie aasta jooksul kümme korda suurenenud. Diabetes UK esindaja kommenteerib: "varsti näeme, kuidas meie lapsed kasvavad üles, kaotades jäsemeid ja pimedaks jäädes".
Praegu väidetakse sageli, et tänapäeva Briti lapsed võivad keskmiselt surra nooremalt kui nende vanemad. Tundub kindel, et nad jäävad enne surma rohkem aastat invaliidiks. Selliseid prognoose toetab 55-64-aastaste meeste haigestumuse määra võrdlus Ühendkuningriigis".
Suur kalorite tarbimine ei ole tasakaalustatud, nagu see kunagi oli, raske tööga, mis on vajalik elus püsimiseks ja elamiseks vajaliku raske töö tegemiseks. Tööstusrevolutsioon muutis tööd kõigis eluvaldkondades. Nüüd teevad rasket tööd masinad.
Ja see ei ole ainult rasva ja süsivesikute küsimus. Naatriumsoola tarbimine on tänapäeval tohutult suurem kui kunagi varem.
"Tüüpiline täiskasvanud ameeriklane tarbib iga päev peaaegu 4000 mg naatriumi (Food & Nutrition Board, 1989), millest 75% lisatakse toidule töötlemise käigus... Ameerika Ühendriikides on naatriumi soovitatav toidukogus 500±2400 mg/d... ja kaaliumi 2000±3400mg/d (Food & Nutrition Board, 1989). Need soovitused on umbes vahepealne väärtus praeguste ja esivanemate inimeste kogemuste vahel".
Need tänased toitumisharjumused ja vähene kehaline aktiivsus põhjustavad USAs ja teistes lääneriikides südame-veresoonkonna haigusi, kõrget vererõhku, 2. tüüpi diabeeti, osteoporoosi ja vähki ning ülekaalulisust.
Dieedi põhjused
S. Boyd Eatoni sõnul "oleme miljonite aastate jooksul kogunenud päritud omaduste pärijad; valdav osa meie biokeemiast ja füsioloogiast on häälestatud elutingimustele, mis eksisteerisid enne põllumajanduse tekkimist umbes 10 000 aastat tagasi. Geneetiliselt on meie kehad praktiliselt samad, mis nad olid paleoliitilise ajastu lõpus umbes 20 000 aastat tagasi".Ideed paleoliitilise toitumise kohta pärinevad evolutsioonibioloogiast. Sellise toitumise põhjuseks on see, et looduslikul valikul oli piisavalt aega, et paleoliitiliste inimeste keha ja ainevahetus harjuksid toitudega, mida nad siis süüa said. Kuid 10 000 aasta jooksul, mil inimesed hakkasid põlluharimisega tegelema, ei ole looduslikul valikul olnud piisavalt aega, et inimeste geneetika muutuks, et harjuda uue toiduga. See on toonud kaasa mõned haigused.
Rohkem kui 70% kogu päevasest energiast, mida kõik inimesed Ameerika Ühendriikides tarbivad, pärineb sellistest toiduainetest nagu piimatooted, teraviljad, rafineeritud suhkrud, rafineeritud taimeõlid ja alkohol, mida paleoliitikumi pooldajate sõnul paleoliitikumi ajal ei söödud. Siiski on tõendeid selle kohta, et paleoliitilised ühiskonnad võisid teravilja kasutada toiduks juba vähemalt 23 000 aastat tagasi, rohkem kui 100 000 aastat tagasi ja võib-olla isegi 200 000 aastat tagasi. Loren Cordain on aga öelnud, et uued tõendid näitavad, et toona ei söödud teravilja eriti palju, ja ta on ka öelnud, et igasuguse loodusliku rohu seemnete söömine vajab tehnoloogiat ja töötlemist, et muuta toit söödavaks, ja et seda tehnoloogiat ei olnud tõenäoliselt 105 000+ aastat tagasi.
Erimeelsused
Erimeelsused ei puuduta eespool kirjeldatud taustakonsensust. Küsimus on selles, kui hea on paleoliitiline toitumine kui lahendus sellele probleemile. Küsimus on ka selles, kas dieedi taga olev argument on hea argument.Kõik ei nõustu paleoliitilise toitumise evolutsiooniliste põhjustega. Alexander Ströhle, Maike Wolters ja Andreas Hahn Hannoveri Ülikooli toiduteaduse osakonnast väidavad, et inimese genoomi areng toimus pleistotseeni ajal (ajavahemik 1 808 000 kuni 11 550 aastat tagasi), kuid see ei põhine õigetel uskumustel evolutsiooni kohta. Nad ütlevad ka, et 10 000 aastat võis olla piisav aeg, et inimesed kohaneksid toiduga, mida kasvatati põlluharimise teel. Näiteks muutusid alleelid, mis aitasid inimestel süüa piimatooteid, Euroopas tavaliseks vaid paar tuhat aastat pärast seda, kui inimesed hakkasid loomi kasvatama. Samuti on tõendeid, et kiviaja inimeste toitumine võis sisaldada mingis vormis rafineeritud tärklist ja teravilja, mis ei kuulu paleoliitikumi toitumisse. 2010. aasta uuring näitas 30 000 aasta vanuse mürsu ja mürsku avastamist, millest eraldati mitmete taimede jahu.
Küsimused ja vastused
K: Mis on paleoliitiline toitumine?
V: Paleoliitiline dieet, mida tuntakse ka kui "koopainimese dieeti", "kiviaja dieeti" või "küttide-kogujate dieeti", on tänapäevane toitumisviis, mis põhineb looduslikel taimedel ja loomadel, mida inimesed sõid paleoliitilisel ajastul. See ei sisalda teravilju, kaunvilju, piimatooteid, soola, rafineeritud suhkrut ja töödeldud õlisid.
K: Kui kaua kestis paleoliitiline ajastu?
V: Paleoliitikum kestis umbes 2,5 miljonit aastat kuni umbes 10 000 aastat tagasi, mil inimesed hakkasid põlluharimisega tegelema.
K: Millised toiduained moodustavad suurema osa tänapäeva paleo toitumisest?
V: Liha, kala, köögiviljad, puuviljad, juurviljad ja pähklid moodustavad suurema osa tänapäeva paleotoidust.
K: Kes tegi selle paleodieedi kaasaegse versiooni populaarseks?
V: Walter L. Voegtlin tegi selle paleodieedi kaasaegse versiooni populaarseks 1970. aastatel.
K: Millest see koosneb?
V: Paleoliitilise toitumise idee seisneb selles, et tänapäeva inimene on geneetiliselt kohanenud sellega, kuidas tema esivanemad sel perioodil sõid, ja et inimese geneetika ei ole sellest ajast saadik palju muutunud, nii et hea toitumisviis tänapäeval oleks samasugune, nagu inimesed siis sõid.
K: Kas selle mõju kohta tervisele on tehtud mingeid uuringuid?
V: Jah, kaks uuringut on näidanud positiivset mõju inimeste tervisele, kui nad järgivad seda tüüpi toitumiskava.
K: Kas see on toitumisteadlaste ja antropoloogide seas vastuoluline?
V: Jah, mõned väidavad, et kui küttide-kogunike ühiskonnas ei esinenud teatud haigusi, siis sellepärast, et nad sõid vähem kaloreid sisaldavat toitu või muudel põhjustel, ja nad ütlevad, et see ei pruugi olla see, kuidas inimesed tegelikult paleoliitilisel ajastul sõid, nii et toitumisteadlaste ja antropoloogide seas on seda tüüpi toitumiskava ümber mõningaid vastuolusid.
Otsige