Venitamine: mis see on, tehnikad ja tervisekasud

Venitamine: mis see on, tehnikad ja tervisekasud — ballistilised, dünaamilised ja staatilised venitused painduvuse, vigastuste ennetuse ja parema taastumise jaoks.

Stretching on teatud liiki füüsilise vormi harjutused, mille puhul lihast (või lihasgruppi) venitatakse sihipäraselt maksimaalse pikkusega, et aidata kaasa lihase elastsusele ja toonusele. See aitab inimesel oma lihaseid paremini kontrollida ja olla paindlikum.

Venitamine on oma kõige elementaarsemal kujul loomulik ja instinktiivne tegevus; seda teevad paljud loomad, sealhulgas inimesed. Seda võib teha ka haukumise ajal. Venitamine toimub sageli instinktiivselt pärast unest ärkamist, pärast pikka tegevusetust või pärast väikestest ruumidest ja aladest lahkumist.

Paljud sportlased ja tantsijad venitavad teadlikult enne või pärast treeningut, et parandada sooritust ja vähendada vigastusi.

Mis venitus on ja miks seda teha

Venitamine suurendab liigeste liikumisulatust, parandab lihaste painduvust ning aitab säilitada või taastada normaalset liikumismustrit. Regulaarne venitamine võib parandada rühti, vähendada lihaspingeid ja pingetest tingitud valu ning toetada taastumist pärast füüsilist koormust. Samas ei anna venitus imeravimit: selle mõju sõltub regulaarsusest, õigest tehnika valikust ja ajastusest (enne või pärast treeningut).

Peamised venitusviisid

On olemas mitu venitusmeetodit. Traditsiooniliselt eristatakse kolme lihtsamat viisi, kuid harjutajate valikus leidub ka täiustatud meetodeid:

• Ballistiline venitamine – venituse ajal tehakse kiireid, põrgatavaid liigutusi, mis kasutavad liikumise jõudu lihase kiireks venitamiseks. See võib suurendada äkilisi liikumisi, kuid on vigastusohtlik, eriti ilma korraliku soojenduseta.
• Dünaamiline venitamine – venitus tehakse kontrollitud, voolavate liigutustega, mis võtavad lihase läbi täis liikumisulatuse (näiteks käte ringid, jalalöögid). Sobib hästi soojenduseks enne sporditegevust, sest aktiveerib lihaseid ja närvisüsteemi.
• Staatiline venitamine – lihast hoitakse venitusasendis ilma liikumiseta teatud aja jooksul (tavaliselt 15–60 sekundit). Hea jahutuseks ja painduvuse parandamiseks pärast treeningut, kuid intensiivne staatiline venitamine vahetult enne maksimaalset jõudlust (näiteks sprindid või tõsted) võib lühiajaliselt vähendada jõudlust.
• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – koostööpartneri või iseenda abiga tehtav kombinatsioon aktiivsest lihaskontraktsioonist ja sellele järgnevast lõõgastuvast venitamisest. Tavaliselt kasutatakse 6–10 sekundi venituse järgselt 20–30 sekundi süvendatud venitust. Väga tõhus painduvuse suurendamiseks, kuid nõuab korrektset juhendamist.

Tervisekasud ja teaduslikud tähelepanekud

• Paranenud liikumisulatus ja painduvus, mis aitab igapäevatoiminguid lihtsamalt sooritada.
• Lihaspinge vähenemine ja parema liikumismustri toetamine, mis võib aidata vähendada korduvate liigutuste väsimust.
• Osaliselt aitab taastumisel: õrn venitamine pärast treeningut võib leevendada lihaspinget ja soodustada verevarustust.
• Ennetava efektiga vigastuste suhtes on uuringud mitmetähenduslikud — dünaamiline soojendus parandab sooritust ja võib vähendada vigastusohtu, kuid staatiline venitamine ei taga usaldusväärset kaitset kõigi vigastuste vastu ning võib enne maksimaalset jõudlust sooritust ajutiselt vähendada.

Kuidas venitada ohutult

• Soojenda enne intensiivset venitust: kerge kardiotreening 5–10 minutit (näiteks kõnd, kerge jooks) tõstab lihaste temperatuuri ja vähendab vigastusohtu.
• Enne treeningut eelistage dünaamilisi venitusliigutusi; pärast treeningut või isoleeritud painduvusharjutust kasutatakse staatilist venitust.
• Hinga rahulikult ja sügavalt; ära hoia hinge kinni. Väljahingamisel on lihtsam lihast lõdvestada ja süvendada venitust.
• Venita kuni mugava piiri juurde — tunnete pinget, kuid mitte teravat valu. Kui tunnete teravat valu, lõpetage ja kontrollige tehnikat.
• Hoia staatilist venitust tavaliselt 15–60 sekundit, korda 2–4 korda iga venitus kohta. Dünaamilised harjutused tehke 8–12 kordust või seni, kuni liigutus tundub sujuv.
• PNF tehnikad pelgalt juhendamisel või partneriga, kuna vale kontraktsioon võib vigastada.

Võimalikud riskid ja vastunäidustused

• Äge vigastus või põletik — ära venita ägedat vigastust (nt lihasrebend, kõõlusepõletik) enne, kui arst on hinnanud olukorda.
• Liigne venitamine või vale tehnika võib põhjustada lihaste või liigeste ülekoormust.
• Inimesed, kellel on nõrgenenud luud (osteoporoos) või liigne liigeste liikuvus (hüpermobiilsus), peaksid konsulteerima spetsialistiga ja vältima jõulisi, põrgatavaid liigutusi.

Nõuanded algajale

• Alusta regulaarselt: lühemad, sagedased seansid (10–15 minutit 3–5 korda nädalas) annavad sageli parema tulemuse kui harvad pikad seansid.
• Fokusseeri peamistele lihasgruppidele: reied (tagakülg ja esikülg), sääred, puusad, selg, õlad ja rindkere.
• Kombineeri venitust tugevustreeninguga: tugevamad lihased aitavad säilitada parandatud liikuvust ja toetavad liigeseid.
• Kui tunned ebakindlust, vajad taastusravi või sul on krooniline terviseprobleem, pöördu füsioterapeudi või treeneri poole õige tehnika ja individuaalse kava saamiseks.

Praktilised näited lihtsatest venitusharjutustest

• Hamstring (reie tagakülg): istu maas, siruta üks jalg ette, kalluta ülakeha ette kuni tunned pinget sääre tagaosas; hoia 20–30 s.
• Quadriceps (reie esikülg): seisa ja haara vaba käega kanna selja taga, suru kergelt puusa ette; hoia 20–30 s.
• Calf (sääremari): seisa seinast umbes sammupikkuse kaugusel, astu ühe jalaga taha ja suru kand maha seinast eemale; hoia 20–30 s.
• Õlad ja rinnakorv: seisa ukseavasse, aseta käed ukseraamile ja kalluta keha ette, kuni tunned venitamist rinna ees; hoia 20–30 s.

Kuigi artikli alguses mainitud lihtsad venitusmustrid on paljude jaoks loomulikud, on efektiivne venitamine teadlik tegevus: õige ajastus, õige tehnika ja regulaarne kordamine annavad parimaid tulemusi. Kui oled sportlane või taastud vigastusest, konsulteeri treeneri või füsioterapeudiga, et venitusprogramm sobituks sinu eesmärkide ja tervisliku seisundiga.

Küsimused ja vastused

K: Mis on venitus?

K: Millised on venitamise eelised?

K: Kas venitamine on inimese jaoks loomulik tegevus?

K: Millal tehakse venitamist sageli instinktiivselt?

K: Miks sportlased ja tantsijad venitavad teadlikult enne või pärast treeningut?

K: Mitu põhilist venitusviisi on olemas?

K: Mis vahe on neil kolmel põhilisel venitusviisil?

Otsing