Toitumine: ülevaade, peamised toitained ja tervisenõuanded

Uus ülevaade toitumisest: peamised toitained, makro- ja mikroelemendid ning praktilised tervisenõuanded parema enesetunde ja pikaajalise tervise jaoks.

Toit annab organismi rakkudele toitu sellisel kujul, mida nad saavad kasutada. Organismid vajavad toitu, et keha saaks korralikult töötada, kasvada, taastuda ning säilitada kehalisi ja vaimseid funktsioone. Pikemaajaline toitumisvaegus võib põhjustada alatoitumist, mis sageli paraneb või välditakse, kui inimene muudab oma toitumist nii, et saab õige koguse erinevaid toitaineid.

Erinevad toiduvajadused

Erinevatel organismidel — ja ka erinevatel inimestel — on erinevad toiduvajadused. Näiteks loomad, kes ei söö liha, peavad teadlikult tagama teatud toitainete, näiteks valgu, rauda ja B12-vitamiini piisava saamise teistest toiduallikatest või vajadusel toidulisanditest.

Kes aitab toituda tervislikumalt?

Toitumise eksperti nimetatakse dietoloogiks. Dietoloogid on koolitatud nõustama inimeste toitumist vastavalt tervislikule seisundile. Toitumisnõustajad võivad samuti aidata, kuid nende kutseõiguslikud nõuded võivad riigiti erineda — teised inimesed võivad end ka iseseisvalt toitumisspetsialistiks nimetada.

Peamised toitained

Kuus peamist toitaine tüüpi on süsivesikud, rasvad, mineraalid, valgud, vitamiinid ja vesi. Erinevalt mikrotoitainetest (näiteks vitamiinid ja mineraalid), mis on vajalikud väikestes kogustes, vajab keha makrotoitaineid — süsivesikuid, rasvu ja valke — märgatavalt rohkem. Toit annab ka energiat (kaloreid), mida keha kasutab igapäevasteks toiminguteks.

Süsivesikud

Süsivesikud võivad olla lihtsad (nt rafineeritud suhkrud) või komplekssemad (nt täisteratooted, köögiviljad). Komplekssed süsivesikud on üldjuhul toiteväärsemad, kuna neil on rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning nende seedimine võtab kauem aega — seetõttu annavad nad püsivama täiskõhutunde. Liigne lihtsate suhkrute tarbimine võib aga tõsta veresuhkru kõikumisi.

Valgud

Valgud on vajalikud rakkude ehitamiseks ja parandamiseks. Neid leidub piimas, lihas, kalas, ubades, munades ja taimsetes allikates nagu kinoa. Valgud koosnevad aminohapetest, millest mõned on asendamatud ja tuleb saada toiduga.

Rasvad

Rasvad annavad tihedalt energiat ja on olulised hormoonide tootmises ning rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) omastamises. Mõnes toidus esinevad rasvad loomulikult; inimestel esineb sageli rasva ka töödeldud toodetes, näiteks kookides ja šokolaadis. On olemas erinevaid rasvu:

• Omega-3 ja omega-6 rasvhapped — olulised organismile.
• Küllastunud ja küllastumata rasvad — üldjuhul soovitatakse eelistada küllastumata rasvu ja piirata küllastunud rasvade tarbimist, sest neid on seostatud südamehaigustega.

Samal ajal ei ole rasv „põhimõtteliselt halb“ — mõõdukus ja kvaliteet on olulised.

Vitamiinid, mineraalid ja kiudained

Vitamiinid ja mineraalid on mikrotoitained, mis reguleerivad palju kehalisi protsesse (nt immuunsüsteem, luu tervis, energia ainevahetus). Kiudained, mida leidub köögiviljades, puuviljades, täisteratoodetes ja ubades, aitavad seedimist, hoiavad soolestiku tervist ning võivad toetada veresuhkru ja kolesterooli tasemeid.

Vesi

Vesi on elutähtis: see aitab transportsüsteemidel organismis toimida, reguleerib kehatemperatuuri ja toetab ainevahetust. Piisav vedeliku tarbimine on oluline igapäevaselt.

Toitumise üldised tervisenõuanded

• Mitmekesine menüü: söö erinevaid toidugruppe — köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, valgukandjad ja tervislikud rasvad.
• Eelista täisteratooteid ja köögivilju: need annavad rohkem kiudaineid ja toitaineid võrreldes rafineeritud variantidega.
• Piira töödeldud toidu ja lisatud suhkru tarbimist: liiga palju suhkrut ja töödeldud rasvu võib mõjutada kaalu ja südame-veresoonkonna tervist.
• Kontrolli soola tarbimist: liigne sool võib tõsta vererõhku.
• Söö regulaarselt: enamik inimesi sööb kolm korda päevas; väiksemad söögikorrad iga paari tunni järel võivad aidata hoida veresuhkru taset stabiilsena, kuid oluline on ka söögikordade kvaliteet.
• Hüdratatsioon: joo piisavalt vett päeva jooksul.
• Sea realistlikud eesmärgid: toitumise muutmine tuleb teha järk-järgult ja kestvalt, mitte ekstreemsete dieediga.

Erivajadused ja dieedid

Erinevatel inimestel võivad olla erivajadused — lapsevanematel, rasedatel, eakatel, sportlastel või krooniliste haigustega inimestel võivad olla spetsiifilised toitumissoovitused. Mõned inimesed valivad taimse toitumise, teised vajavad kliinilist lähenemist (nt diabeedi korral). Kui on terviseprobleeme või eriline toitumiseesmärk, on mõistlik konsulteerida dietoloogiga või tervishoiutöötajaga.

Toitumisharjumused ja ohud

Mõned toidud on kasulikumad kui teised, kuid oluline on tasakaal. Toitumisalased probleemid võivad hõlmata mitte ainult alatoitumist, vaid ka ületoitumist, üksluisust või söömishäireid. Kui esineb muret söömisharjumuste, kehakaalu või energia taseme pärast, otsi abi.

Praktilised nõuanded igapäevaks

• Planeeri ostud ja valmistamine: kodus tehtud toidud on sageli tervislikumad kui töödeldud tooted.
• Loe toidupakendite infot: jälgi portsjonite suurust, energiasisaldust ja peamisi koostisaineid.
• Söö aeglaselt ja pööra tähelepanu täiskõhutundele: see aitab vältida ülesöömise.
• Lisa toidukorrale värve — erinevad puu- ja köögiviljad annavad erinevaid vitamiine ning mineraale.

Kui otsida abi?

Kui sul on krooniline haigus, allergiad, toitumispiirangud või vajad abi tasakaalustatud toitumise koostamisel, pöördu kvalifitseeritud dietoloogi või tervishoiutöötaja poole. Toitumisnõustajad võivad samuti pakkuda tuge, kuid kontrolli nende pädevust ja tunnustust vastavalt oma riigi nõuetele.

Kokkuvõtteks: hea toitumine põhineb mitmekesisusel, mõõdukusel ja värskel toidul. Tasakaalustatud toitumine toetab nii füüsilist kui ka vaimset tervist ning aitab ennetada paljusid haigusi.

Küsimused ja vastused

K: Mis on toitumine?

K: Mis juhtub, kui keegi ei söö õiges koguses toitaineid?

K: Kes on toitumisnõustaja?

K: Mis on makro- ja mikrotoitained?

K: Millist tüüpi süsivesikuid peaksid inimesed rohkem sööma?

K: Millist tüüpi rasvu peaksid inimesed vältima, et nad sööksid liiga palju?

K: Kui tihti peaksid inimesed päeva jooksul toitu sööma?

Otsing