C-vitamiin (askorbiinhape) – tähtsus, allikad ja puuduse sümptomid
C-vitamiin (askorbiinhape): miks see on hädavajalik, parimad looduslikud allikad ja kuidas ära tunda puuduse sümptomid — praktiline juhend tervise toetuseks.
C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vitamiin. Seda leidub värsketes puuviljades, marjades ja köögiviljades. See on üks vees lahustuvatest vitamiinidest.
C-vitamiin on oluline haavade paranemisel. Ilma piisava C-vitamiinita võib inimene saada haiguse, mida nimetatakse skorbuudiks. C-vitamiini puudus oli tõsine terviseprobleem pikkadel merereisidel, kus värskete puuviljade varud olid kiiresti otsa saanud. Paljud inimesed surid sellistel reisidel skorbuuti.
Enamik loomi toodab ise C-vitamiini. Mõned imetajad ei suuda seda teha. Nende hulka, kes seda ei suuda, kuuluvad primaatide peamine alamseltskond, Haplorrhini: tarsierid, ahvid ja ahvid, sealhulgas inimesed. Teised on nahkhiired, kapibarad ja merisigad.
C-vitamiin avastati esmakordselt 1928. aastal. Aastal 1932 tõestati, et see peatab skorbuudi nime all tuntud haiguse.
Milleks C-vitamiin vajalik on
C-vitamiin osaleb organismis mitmes olulises protsessis:
- Sidekoe ja kollageeni tootmine: aitab haavade paranemisel ning naha, kõhre ja veresoonte ülesehitamisel.
- Antioksüdantne toime: kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuse eest.
- Immuunsüsteemi toetamine: aitab valgete vereliblede funktsiooni ja nakkuste vastu võitlemist tugevdada.
- Raud imendumise parandamine: suurendab taimsest toidust pärineva mitte-heem-raua imendumist.
- Mitmete neurotransmitterite ja mõnede hormoonide süntees: osaleb ka ainevahetuslikes protsessides.
Peamised toiduallikad
Rohkelt C-vitamiini leidub värsketes ja tooretes toitudes. Heaks allikaks on:
- tsitruselised (apelsin, sidrun, greip)
- paprika (eriti punane)
- kiivifruit
- marjad (maasikad, jõhvikad, mustikad)
- bataat, kartul ja brokoli
- lehtköögiviljad (nt spinat)
Tähtis: C-vitamiin on kuumuse ja hapnikuga suhteliselt ebastabiilne, seega vähendab pikka keetmist, suures veekoguses keetmist ja liigtöötlemist toidu C-vitamiini sisaldust. Parim on süüa osa C-vitamiinirikkaid toite toorelt või kergelt aurutatult.
Soovitatav päevane tarbimine ja ohutus
Väärtused võivad riigiti erineda, kuid üldised soovitused täiskasvanutele:
- tavaliselt umbes 75–90 mg päevas
- rasedad: ligikaudu 85–100 mg päevas
- imettavad: umbes 100–120 mg päevas
- suitsetajatel soovitatakse lisaks umbes +35 mg päevas, sest suitsetamine suurendab antioksüdantide vajadust
Tolerable upper intake level ehk ohutu ülemine piir on tavaliselt määratud umbes 2000 mg päevas (täiskasvanutele) – suuremad doosid võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja mõnel inimesel suurendada neerukivide riski.
Puuduse sümptomid ja skorbuut
C-vitamiini puudus võib põhjustada järgnevaid sümptomeid:
- väsimus ja nõrkus
- igemete veritsevus, hambaprobleemid ja lõtvunud sidekude
- kergesti tekkivad sinikad ja aeglaselt paranevad haavad
- kuiv nahk ja juuste murdumine
- raskematel juhtudel skorbuut: tugev iiveldus, palavik, liigesepõletikud, raske aneemia ja eluohtlikud tüsistused
Skorbuut oli ajalooliselt levinud pikkadel merereisidel ja halbades toitumistingimustes. Tänapäeval on tõsine skorbuut haruldane arenenud riikides, kuid riskirühmad (näiteks krooniline alkoholism, rasked vaimse tervise probleemid, äärmine toitumispiirang või nälg) võivad olla haavatavad.
Kes on suuremas riskis ja millal kaaluda lisandit
- vanemad inimesed ja isikud, kellel on piiratud toitumine
- rasked suitsetajad ja pikaajalised alkoholi tarvitajad
- inimesed, kellel on kroonilised seedetrakti haigused, mis takistavad toitainete imendumist
- rasedad ja imetavad naised (sõltuvalt toitainete tarbimisest)
- need, kes söövad väga vähe värsket puu- ja juurvilja
Kui on kahtlus puudusele, saab veres määrata seerumi askorbiinhappe taset. Lisandite tarvitamise vajaduse üle on mõistlik konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.
Koostoimed ja märkused
- Raud: C-vitamiin suurendab taimsest toidust pärit raua imendumist — see on kasulik rauavaegusaneemia ennetamisel, kuid raualisandite koos tarvitamisel võib see järsult suurendada raua imendumist.
- Suurtes annustes: pikemaajaline väga kõrgete annuste (krooniliselt üle 2 g päevas) kasutamine võib põhjustada seedetrakti vaevusi ja mõnel inimesel suurendada oksalaatkivide riski.
- Imendumine: inimestel on piiratud võime suures koguses C-vitamiini korraga imada; väiksemate doosi lisandite võtmine päeva jooksul tagab parema omastamise.
Kokkuvõte
C-vitamiin on oluline vees lahustuv vitamiin, mis toetab kollageeni sünteesi, immuunsüsteemi, antioksüdantkaitset ja raua imendumist. Kõige paremaks allikaks on värsked puu- ja köögiviljad. Tervisliku täiskasvanu päevane vajadus on tavaliselt mõnekümne kuni mõnesaja milligrammi suurusjärgus, suitsetajatel ja teatud riskirühmadel on vajadus suurem. Tõsine puudus ehk skorbuut on tänapäeval haruldane, kuid tasub pöörata tähelepanu piisavale värske toidu tarbimisele ja vajadusel konsulteerida spetsialistiga.
askorbiinhape
Kartul koos koorega sisaldab 20 mg/100 g C-vitamiini.
Ajalugu
Läbi ajaloo teadsid mõned targad inimesed, et inimesed peavad sööma värsket taimetoitu, et aidata neil üle elada pikki piiramisi või pikki merereise, kuid sageli unustati see.
Esimese katse seda ideed tõestada tegi Briti kuningliku mereväe laevaarst James Lind, kes andis 1747. aasta mais merel mõnele meeskonnaliikmele lisaks tavapärasele laeva toidule ka sidrunimahla, samal ajal kui teised jätkasid ainult tavalise toiduga.
Tulemused näitasid, et sidrunid ennetasid haigust. Lind kirjutas oma töö üles ja avaldas selle 1753. aastal.
Lindi tööd märgati aeglaselt. 1795. aastal võttis Briti merevägi vastu sidruni- või laimimahla kui meremeeste toiduaine.
Lisaks sidrunitele, laimidele ja apelsinidele prooviti erineva mõjuga hapukapsast, soolakapsast, linnaseid ja suppi. James Cook kasutas hapukapsast oma pikkadel uurimisreisidel haiguse ennetamiseks.
Arvati, et ainult inimesed saavad skorbuuti, kuid 1907. aastal leidsid kaks Norra keemikut Alex Holst ja Theodore Frohlich, et ka merisigad võivad seda saada, kui neile ei anta värsket toitu.
1928. aastal tõestas Arktika uurija Vilhjalmur Stefansson, et eskimod (inuidid) suudavad vältida skorbuuti, kui nende toidulaual ei ole peaaegu üldse taimset toitu, süües toorest liha.
1912. aastal kasutas ameerika-poola teadlane Casimir Funk esimest korda sõna "vitamiin" millegi kohta, mis on toidus väikestes kogustes olemas ja mis on tervisele oluline. Ta nimetas tundmatut asja, mis ennetas skorbuuti, C-vitamiiniks.
Aastatel 1928-1933 võttis Ungari uurimisrühm Joseph L Svirbely ja Albert Szent-Gyorgyi ning eraldi ameeriklane Charles Glen King esmakordselt C-vitamiini toidust välja ja näitas, et see on hape, mida nad nimetasid askorbiinhappeks.
Aastatel 1933/1934 sünteesisid briti keemikud Norman Haworth ja Edmund Hirst ning eraldi poolakas Tadeus Reichstein edukalt vitamiini. See oli esimene inimtekkeline vitamiin. See võimaldas tehastes odavalt palju C-vitamiini valmistada. Haworth sai selle töö eest 1937. aasta Nobeli keemiapreemia.
1959. aastal näitas ameeriklane J. J. Burns, et põhjuseks, miks mõned loomad saavad skorbuudi, on see, et nende maks ei suuda toota üht keemilist ensüümi, mis teistel loomadel on.
C-vitamiini funktsioonid organismis
Elusorganismides on askorbaat antioksüdant, kuna see kaitseb organismi oksüdatiivse stressi eest. Samuti on see kofaktoriks vähemalt kaheksas ensüümireaktsioonis, sealhulgas mitmes kollageeni sünteesi reaktsioonis, mis nende talitlushäire korral põhjustavad kõige raskemaid skorbuudi sümptomeid. Loomadel on need reaktsioonid eriti olulised haavade paranemisel ja kapillaaride verejooksu vältimisel.
- C-vitamiini on vaja sidekoe kollageeni tootmiseks. Need kiud on paljudes kohtades kogu kehas; need tagavad kindla, kuid paindliku struktuuri. Mõnedes kudedes on suurem osakaal kollageeni, eriti: nahas, limaskestades, hammastes ja luudes.
- C-vitamiini on vaja dopamiini, noradrenaliini ja adrenaliini tootmiseks närvisüsteemis või neerupealistes.
- C-vitamiini on vaja ka karnitiini tootmiseks, mis on oluline energia ülekandmisel raku mitokondritesse.
- See on tugev antioksüdant.
- Kuded, kus C-vitamiini sisaldus on suurim - üle 100 korra suurem kui vereplasmas - on neerupealised, hüpofüüsi, tüümuse, kollakeha ja võrkkesta.
- Aju, põrn, kopsud, munandid, lümfisõlmed, maks, kilpnääre, peensoole limaskest, leukotsüüdid, kõhunääre, neerud ja süljenäärmed on tavaliselt 10 kuni 50 korda suurema kontsentratsiooniga kui plasmas.
C-vitamiini puudus
Askorbiinhappe puudus igapäevases toitumises viib skorbuuti-nimelise haiguse tekkimiseni, mis on avitaminoosi vorm, mida iseloomustab:
- Lahtised hambad
- Pinnaline verejooks
- Veresoonte haprus
- Kehv paranemine
- Kompromiteeritud immuunsus
- Kerge aneemia.
Päevane nõue
Terve inimene, kes toitub tasakaalustatult läänepäraselt, peaks saama kogu C-vitamiini, mis on vajalik skorbuudi sümptomite vältimiseks, oma igapäevasest toidust. Suitsetavatel inimestel, stressis olevatel inimestel ja rasedatel naistel on veidi suurem vajadus.
C-vitamiini kogus, mis on vajalik puuduslike sümptomite vältimiseks ja tervise säilitamiseks, on erinevate riiklike asutuste poolt kehtestatud järgmiselt:
- 40 mg päevas UK Food Standards Agency
- 60-95 mg päevas US Food and Nutrition Board 2001 revision.
Mõned teadlased on arvutanud C-vitamiini sünteesivate imetajatega sarnase C-vitamiini taseme saavutamiseks vereseerumis täiskasvanud inimese jaoks vajaliku koguse järgmiselt:
- 200 mg päevas - Linus Paulingi Instituudi ja USA Riiklike Terviseinstituutide (NIH) soovitus.
- 3000 mg päevas - C-vitamiini sihtasutuse soovitus.
- 6000-12000 mg päevas - Thomas Levy, Colorado Integratiivse meditsiini keskuse soovitus.
- 6000-18000 mg päevas - Linus Paulingi päevane soovitus.
Suured annused (tuhanded mg) võivad põhjustada kõhulahtisust, mis on kahjutu, kui annust kohe vähendada. Mõned teadlased (Cathcart) väidavad, et kõhulahtisuse tekkimine on märk sellest, kus on organismi tegelik C-vitamiini vajadus.
Askorbiinhappe molekuli väike suurus tähendab, et neerud ei suuda seda organismis säilitada. Üsna madal tase vereseerumis põhjustab jälgi uriinis. Kõigi C-vitamiini sünteesivate imetajate uriinis on alati jälgi.
1998. aasta aprillis teatas Nature C-vitamiini liigsete annuste väidetavalt kantserogeensest ja teratogeensest mõjust. See sai maailma meedias suurt tähelepanu. Mõju täheldati katseklaasikatsetes ja ainult kahele 20-st DNA vabade radikaalide kahjustuse markerist. Neid ei ole elusorganismidest saadud täiendavate tõenditega toetatud. Peaaegu kõik imetajad toodavad ise C-vitamiini koguses, mis vastab inimese tuhandete milligrammide annustele päevas. Ortomolekulaarmeditsiinis kasutatakse suuri koguseid vitamiini ja kahjulikku mõju ei ole täheldatud isegi 10 000 mg või suuremates annustes päevas.
Terapeutilised kasutusalad
Skorbuudi vältimiseks on vaja C-vitamiini. Samuti on see tuntud kui kasulik külmetushaiguste ja gripi raviks. Tõendid selle idee toetuseks on siiski ebaselged ja mõju võib sõltuda annuse suurusest ja annustamiskorrast. C-vitamiini sihtasutus soovitab 8 grammi C-vitamiini iga poole tunni tagant, et näidata mõju külmetushaiguse sümptomitele.
C-vitamiini propageerimine
Fred R. Klenner, arst Reidsville'is, Põhja-Carolinas, teatas 1949. aastal, et poliomüeliit allub korduvatele megadoosidele intravenoosse C-vitamiini manustamisele.
Nobeli preemia võitnud keemik Linus Pauling hakkas 1960. aastatel aktiivselt propageerima C-vitamiini kui vahendit, mis parandaks oluliselt inimeste tervist ja vastupanuvõimet haigustele.
Meditsiini ja teaduse vähemuse arvates on C-vitamiin jätkuvalt odav ja ohutu viis nakkushaiguste raviks ja paljude mürkide vastu võitlemiseks.
Avaldatud uuringute metauuringus väideti, et C-vitamiini suhteliselt kõrge tase peab olema organismis säilinud, et see toimiks tõhusalt antioksüdandina.
Mõned uuringud näitavad, et C-vitamiinil on ka veterinaarseid eeliseid.
Ühes avaldatud uuringute metauuringus uuriti askorbiinhappe tõhusust nakkushaiguste ja toksiinide ravis. See viidi läbi 2002 dr Thomas Levy, Denveris asuva Colorado Integratiivse Meditsiinikeskuse meditsiiniline direktor. Selles väideti, et selle terapeutilise rolli kohta on olemas ülekaalukad teaduslikud tõendid.
Mõned C-vitamiini pooldajad ütlevad, et C-vitamiini ei kasutata terapeutiliselt, sest seda ei saa patenteerida. Farmaatsiaettevõtted püüavad teenida tulu ja teenida kasumit oma aktsionäridele. Nad võivad olla vastumeelsed uurima või edendama midagi, mis toob neile vähe raha.
Küsimused ja vastused
K: Mis on C-vitamiin?
V: C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub värsketes puuviljades, marjades ja köögiviljades.
K: Miks on C-vitamiin oluline?
V: C-vitamiin on oluline haavade paranemiseks ja võib ennetada selliseid haigusi nagu skorbuut.
K: Mis on skorbuut?
V: Skorbuut on haigus, mida põhjustab C-vitamiini vähene sisaldus toidus.
K: Millised loomad ei suuda ise C-vitamiini toota?
V: Peamised primaatide alamhõimede, sealhulgas tarsiirid, ahvid ja inimahvid (sealhulgas inimesed), nahkhiired, kapibarad ja merisigad ei suuda ise C-vitamiini toota.
K: Millal avastati esmakordselt C-vitamiin?
V: C-vitamiin avastati esmakordselt 1928. aastal.
K: Millal tõestati, et C-vitamiin võib peatada skorbuudi?
V: 1932. aastal tõestati, et C-vitamiin võib peatada skorbuudi.
K: Kas inimesed teadsid, et puuviljad võivad ravida skorbuuti enne vitamiinide avastamist?
V: Jah, inimesed teadsid, et puuviljad võivad ravida skorbuuti ammu enne, kui vitamiinide olemasolu oli teada.
Otsige