C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vitamiin. Seda leidub värsketes puuviljades, marjades ja köögiviljades. See on üks vees lahustuvatest vitamiinidest.

C-vitamiin on oluline haavade paranemisel. Ilma piisava C-vitamiinita võib inimene saada haiguse, mida nimetatakse skorbuudiks. C-vitamiini puudus oli tõsine terviseprobleem pikkadel merereisidel, kus värskete puuviljade varud olid kiiresti otsa saanud. Paljud inimesed surid sellistel reisidel skorbuuti.

Enamik loomi toodab ise C-vitamiini. Mõned imetajad ei suuda seda teha. Nende hulka, kes seda ei suuda, kuuluvad primaatide peamine alamseltskond, Haplorrhini: tarsierid, ahvid ja ahvid, sealhulgas inimesed. Teised on nahkhiired, kapibarad ja merisigad.

C-vitamiin avastati esmakordselt 1928. aastal. Aastal 1932 tõestati, et see peatab skorbuudi nime all tuntud haiguse.

Milleks C-vitamiin vajalik on

C-vitamiin osaleb organismis mitmes olulises protsessis:

  • Sidekoe ja kollageeni tootmine: aitab haavade paranemisel ning naha, kõhre ja veresoonte ülesehitamisel.
  • Antioksüdantne toime: kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuse eest.
  • Immuunsüsteemi toetamine: aitab valgete vereliblede funktsiooni ja nakkuste vastu võitlemist tugevdada.
  • Raud imendumise parandamine: suurendab taimsest toidust pärineva mitte-heem-raua imendumist.
  • Mitmete neurotransmitterite ja mõnede hormoonide süntees: osaleb ka ainevahetuslikes protsessides.

Peamised toiduallikad

Rohkelt C-vitamiini leidub värsketes ja tooretes toitudes. Heaks allikaks on:

  • tsitruselised (apelsin, sidrun, greip)
  • paprika (eriti punane)
  • kiivifruit
  • marjad (maasikad, jõhvikad, mustikad)
  • bataat, kartul ja brokoli
  • lehtköögiviljad (nt spinat)

Tähtis: C-vitamiin on kuumuse ja hapnikuga suhteliselt ebastabiilne, seega vähendab pikka keetmist, suures veekoguses keetmist ja liigtöötlemist toidu C-vitamiini sisaldust. Parim on süüa osa C-vitamiinirikkaid toite toorelt või kergelt aurutatult.

Soovitatav päevane tarbimine ja ohutus

Väärtused võivad riigiti erineda, kuid üldised soovitused täiskasvanutele:

  • tavaliselt umbes 75–90 mg päevas
  • rasedad: ligikaudu 85–100 mg päevas
  • imettavad: umbes 100–120 mg päevas
  • suitsetajatel soovitatakse lisaks umbes +35 mg päevas, sest suitsetamine suurendab antioksüdantide vajadust

Tolerable upper intake level ehk ohutu ülemine piir on tavaliselt määratud umbes 2000 mg päevas (täiskasvanutele) – suuremad doosid võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja mõnel inimesel suurendada neerukivide riski.

Puuduse sümptomid ja skorbuut

C-vitamiini puudus võib põhjustada järgnevaid sümptomeid:

  • väsimus ja nõrkus
  • igemete veritsevus, hambaprobleemid ja lõtvunud sidekude
  • kergesti tekkivad sinikad ja aeglaselt paranevad haavad
  • kuiv nahk ja juuste murdumine
  • raskematel juhtudel skorbuut: tugev iiveldus, palavik, liigesepõletikud, raske aneemia ja eluohtlikud tüsistused

Skorbuut oli ajalooliselt levinud pikkadel merereisidel ja halbades toitumistingimustes. Tänapäeval on tõsine skorbuut haruldane arenenud riikides, kuid riskirühmad (näiteks krooniline alkoholism, rasked vaimse tervise probleemid, äärmine toitumispiirang või nälg) võivad olla haavatavad.

Kes on suuremas riskis ja millal kaaluda lisandit

  • vanemad inimesed ja isikud, kellel on piiratud toitumine
  • rasked suitsetajad ja pikaajalised alkoholi tarvitajad
  • inimesed, kellel on kroonilised seedetrakti haigused, mis takistavad toitainete imendumist
  • rasedad ja imetavad naised (sõltuvalt toitainete tarbimisest)
  • need, kes söövad väga vähe värsket puu- ja juurvilja

Kui on kahtlus puudusele, saab veres määrata seerumi askorbiinhappe taset. Lisandite tarvitamise vajaduse üle on mõistlik konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.

Koostoimed ja märkused

  • Raud: C-vitamiin suurendab taimsest toidust pärit raua imendumist — see on kasulik rauavaegusaneemia ennetamisel, kuid raualisandite koos tarvitamisel võib see järsult suurendada raua imendumist.
  • Suurtes annustes: pikemaajaline väga kõrgete annuste (krooniliselt üle 2 g päevas) kasutamine võib põhjustada seedetrakti vaevusi ja mõnel inimesel suurendada oksalaatkivide riski.
  • Imendumine: inimestel on piiratud võime suures koguses C-vitamiini korraga imada; väiksemate doosi lisandite võtmine päeva jooksul tagab parema omastamise.

Kokkuvõte

C-vitamiin on oluline vees lahustuv vitamiin, mis toetab kollageeni sünteesi, immuunsüsteemi, antioksüdantkaitset ja raua imendumist. Kõige paremaks allikaks on värsked puu- ja köögiviljad. Tervisliku täiskasvanu päevane vajadus on tavaliselt mõnekümne kuni mõnesaja milligrammi suurusjärgus, suitsetajatel ja teatud riskirühmadel on vajadus suurem. Tõsine puudus ehk skorbuut on tänapäeval haruldane, kuid tasub pöörata tähelepanu piisavale värske toidu tarbimisele ja vajadusel konsulteerida spetsialistiga.